Thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm trong 7 ngày

Giảm cân là một trong những vấn đề đau đầu của chị em, đặc biệt là với những ai sở hữu cơ địa khó giảm. Điều này khiến mọi người muốn tìm kiếm chế độ tập luyện, ăn uống được thiết kế dành riêng cho nữ khó giảm cân. Vậy thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm trong 7 ngày là gì? Có lưu ý gì khi thực hiện không? Các chuyên gia của Seoul Academy sẽ “bật mí” tất cả ở dưới đây!

Như thế nào là cơ địa khó giảm cân?

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, thực hiện chế độ ăn uống khoa học kết hợp với nghỉ ngơi, tập luyện hợp lý nhưng kết quả giảm cân khá chậm hoặc không giảm. Thì khả năng cao bạn thuộc loại người có cơ địa khó giảm cân. Một số biểu hiện của những người có cơ địa khó giảm cân, kể cả nam và nữ như sau:

• Khó hoặc không kiểm soát cảm giác thèm ăn.
• Ăn lâu no.
• Khó đốt mỡ dù luyện tập cường độ cao.
• Tốc độ trao đổi chất chậm.
• Cơ thể có dấu hiệu sưng nề.

Nguyên nhân phổ biến của cơ địa khó giảm cân chính là yếu tố di truyền. Ví dụ như trong gia đình của bạn có ông bà hoặc bố mẹ khó giảm cân thì bạn cũng dễ mắc phải tình trạng này. Ngoài ra, nếu thực đơn ăn uống chưa đúng khoa học hoặc thường xuyên mất ngủ, thức khuya, chế độ sinh hoạt và tập luyện chưa hợp lý sẽ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm giúp cải thiện vóc dáng

Quy tắc để thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm chính là lưu ý lượng calo nạp vào trong ngày phải thấp hơn lượng calo được tiêu thụ. Dưới đây là 2 thực đơn gợi ý cho mọi người.

Thực đơn giảm cân không có bữa phụ

Đối với thực đơn giảm cân 7 ngày đầu tiên, mọi người chỉ được ăn 3 bữa chính trong ngày và không có bữa phu. Cụ thể như sau:

Thực đơn giảm cân ngày 1

• Bữa sáng: 1 củ khoai luộc + 1 quả trứng ốp la + 1 ly nước lọc.
• Bữa trưa: 50g ức gà áp chảo + salad trái cây.
• Bữa chiều: 1 đĩa cà rốt luộc + 1 đĩa rau cải luộc + 1 ly sữa tươi không đường.

Thực đơn giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + thịt bò áp chảo + 1 ly sữa hạt.
• Bữa trưa: 150g ức gà xé + 1 đĩa salad rau củ + ½ quả bơ.
• Bữa chiều: 1 tô canh rau ngót thịt bằm + 1 ly nước dừa.

Thực đơn giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: 1 bánh mì trứng + 1 chùm nho + 1 ly trà xanh tươi.
• Bữa trưa: 150g cá hồi áp chảo + 1 quả trứng luộc + 1 đĩa salad bơ.
• Bữa chiều: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + 100g thịt bò + 1 ly sữa chua trái cây.

Thực đơn giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la + 1 quả bắp luộc + ½ quả xoài chín.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 chén canh bầu nấu tôm + 1 quả táo.
• Bữa chiều: 100g tôm hấp + 1 đĩa salad rau củ.

Thực đơn giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: 1 ly yến mạch trộn sữa chua không đường + 1 ly nước ép dứa.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + thịt bò sốt cà chua + 1 đĩa rau chân vịt luộc.
• Bữa chiều: 2 lát bánh mì đen + 1 ly sữa không đường + 1 quả ổi. 

Thực đơn giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: 1 đĩa miến trộn + 100g cá ngừ áp chảo.
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang luộc + 100g ức gà xé xào cốt dừa.
• Bữa chiều: 2 lát bánh mì đen + 100g phô mai.

Thực đơn giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: 1 chén cơm gạo lứt + 100g ức gà áp chảo + 1 ly nước cam.
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt + 1 miếng thịt bò áp chảo.
• Bữa chiều: 1 đĩa rau củ luộc + 1 ly nước ép trái cây.

Thực đơn giảm cân có bữa phụ

Với thực đơn giảm cân cho nữ có cơ địa khó giảm ở tuần tiếp theo, mọi người có thể điều chỉnh thêm bữa phụ, bao gồm như sau:

Thực đơn giảm cân ngày 1

• Bữa sáng: 1 quả bắp luộc + 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 50g cá hồi áp chảo + 100g salad rau củ.
• Bữa chiều: 50g tôm luộc + rau củ hấp.
• Bữa phụ: 1 quả táo.

Thực đơn giảm cân ngày 2

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 1 quả bơ.
• Bữa trưa: 70g cơm gạo lứt + 50g ức gà nướng.
• Bữa chiều: 100g salad cá ngừ.
• Bữa phụ: 1 ly sữa hạt.

Thực đơn giảm cân ngày 3

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt + 1 ly nước ép trái cây.
• Bữa trưa: 50g thịt bò xào + 1 quả trứng luộc + bông cải xanh hấp.
• Bữa chiều: 100g bún gạo lứt nấu với thịt băm.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường.

Thực đơn giảm cân ngày 4

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp + 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 100g salad tôm + 1 quả táo.
• Bữa chiều: 100g súp ức gà nấm.
• Bữa phụ: Bánh ngũ cốc.

Thực đơn giảm cân ngày 5

• Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1 ly nước ép hoa quả.
• Bữa trưa: 70g cơm gạo lứt + 50g bông cải xanh xào thịt bò.
• Bữa chiều: 2 lát bánh mì đen + 50g ức gà nướng.
• Bữa phụ: Sữa chua trái cây.

Thực đơn giảm cân ngày 6

• Bữa sáng: 100g bún gạo lứt nấu thịt băm + 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: 100g salad cá hồi.
• Bữa chiều: 70g thịt bò áp chảo + 50g rau củ hấp.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố trái cây.

Thực đơn giảm cân ngày 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + 50g sốt thịt băm.
• Bữa trưa: 70g cơm gạo lứt + 50g cá hồi nướng chanh.
• Bữa chiều: 2 củ khoai lang hấp + 1 quả trứng gà luộc.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép trái cây.

Quy tắc quan trọng khi giảm cân của nữ cơ địa khó giảm

Bên cạnh thực đơn giảm cân 1 tuần dành cho nữ có cơ địa khó giảm, mọi người cần phải áp dụng với quy tắc quan trọng sau để đạt đến hiệu quả rõ ràng nhất:

Uống nhiều nước

Người có cơ địa khó giảm cân thường có quá trình trao đổi chất diễn ra chậm. Để khắc phục điều này, mọi người hãy uống đủ nước lọc mỗi ngày, giúp kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Đồng thời cơ thể sẽ tiêu hoa được các chất béo và calo dư thừa, từ đó giảm cân hiệu quả hơn. Đối với người lớn, mỗi ngày nên uống đủ 2 lít nước nhé!

Calo nạp vào cơ thể phải ít hơn calo tiêu thụ

Muốn sở hữu vóc dáng thon gọn hơn, các chuyên gia khuyên rằng lượng calo vào vào cơ thể mỗi ngày phải ít hơn lượng calo tiêu thụ, đặc biệt là đối với những ai có cơ địa khó giảm cân. Vậy nên, hãy kết hợp tập luyện để mỗi ngày tiêu thụ khoảng 150 – 200 calo/ ngày. Điều này vừa duy trì năng lượng cho các hoạt động vừa giúp giảm cân hiệu quả.

Bổ sung protein và hạn chế chất béo

Bổ sung protein là một trong những cách để phục hồi cơ bắp trong quá trình giảm cân. Cụ thể, bạn nên ưu tiên lựa chọn những thực phẩm như trứng, ức gà, thịt bò, cá ngừ, yến mạch, rau xanh,… chứa lượng protein cao. Khi đó, cơ bắp các vùng bụng, eo, bắp đùi hay bắp tay cũng được thúc đẩy để nhanh chóng lên cơ hơn. Những món ăn này cũng giúp đốt cháy chất béo nạp vào cơ thể.

Xem thêm: Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần

Nữ có cơ địa khó giảm cần lưu ý gì khi giảm cân?

Với những bạn nữ có cơ địa khó giảm cân, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Thực hiện thực đơn ăn uống khoa học kết hợp với chế độ tập luyện, sinh hoạt hợp lý để đạt kết quả rõ ràng nhất.
• Áp dụng đa dạng các thực phẩm giảm cân để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cũng như tạo cảm giác ngon miệng khi ăn.
• Kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào mỗi ngày, tuân thủ quy tắc lượng calo nạp phải ít hơn lượng calo tiêu thụ.
• Ưu tiên các món luộc và hấp, hạn chế các món chiên, xào hay nhiều dầu mỡ.
• Không nên ăn vặt, bánh kẹo hay uống nước ngọt, đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ.
• Tránh lựa chọn các loại trái cây nhiều đường như xoài, mít, sầu riêng, nhãn, vải,…
• Không sử dụng rượu, bia hoặc chất kích thích trong quá trình giảm cân.

Như vậy, bài viết của Seoul Academy đã tổng hợp và chia sẻ thực đơn giảm cân cho nữ cơ địa khó giảm trong 7 ngày. Qua bài viết, hy vọng các bạn sẽ thực hiện chế độ ăn uống nghiêm ngặt cũng như kết hợp tập luyện, nghỉ ngơi khoa học để đảm bảo hiệu quả giảm cân như mong muốn. Chúc các bạn thành công!