10+ thực đơn healthy mang đi làm đầy dinh dưỡng, dễ nấu cực

Thực đơn ăn trưa healthy mang đi làm là từ khóa được nhiều dân văn phòng, người đi làm tìm kiếm. Những món ăn healthy sẽ giúp chúng ta vừa bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, vừa được ăn ngon  miệng, đặc biệt nhiều người áp dụng các công thức thực đơn healthy để giảm cân và đảm bảo sức khỏe của bản thân mỗi ngày. 

Các yếu tố làm nên một thực đơn healthy giữ dáng

Thực đơn healthy là những món ăn dành cho chế độ ăn uống lành mạnh, là một cách ăn cân bằng và đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như tinh bột, đường, chất xơ và khoáng chất. Những người ăn theo thực đơn healthy thường đặt mục tiêu để giảm cân, kiểm soát lượng calo, giảm nguy cơ các bệnh lý, cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể.

Với những người đã đi làm, có ít thời gian cho việc luyện tập thể thao thì họ thường chú trọng đến các bữa ăn. Từ đó, thực đơn healthy mang đi làm nhận được nhiều sự quan tâm hơn. Theo WHO (Tổ chức Y tế Thế Giới) thì chế độ ăn healthy sẽ giúp đảm bảo các yếu tố như:

• Đảm bảo cung cấp đủ khoáng chất như canxi, magie.
• Tăng cường lượng rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và sản phẩm từ hạt.
• Bổ sung protein từ các nguồn thức ăn như thịt, cá, đậu, trứng và hạt.
• Hạn chế việc hấp thụ các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường, natri và duy trì một khẩu phần ăn hợp lý.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn healthy cho dân đi làm

Để xây dựng được một phần ăn lành mạnh cho dân đi làm, cần lưu ý đến những nguyên tắc sau:

• Cân bằng các loại dưỡng chất cần thiết trong khẩu phần ăn.
• Giảm lượng đường trong khẩu phần ăn.
• Hạn chế sử dụng muối.
• Bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm.
• Giảm hàm lượng chất béo bão hòa.
• Kiểm soát lượng calo trong bữa ăn.
• Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn.
• Các nguyên tắc khác: uống đủ nước mỗi ngày, tránh sử dụng các chất kích thích… cũng sẽ giúp quá trình sử dụng thực đơn healthy của bạn hiệu quả hơn. 

10+ thực đơn healthy mang đi làm không nên bỏ qua

Trước sự sáng tạo không ngừng của cộng đồng những người ăn healthy, thực đơn healthy mang đi làm cùng ngày càng phong phú. Nếu như bạn đang phân vân không biết nên chuẩn bị món gì để mang đi làm thì có thể tham khảo các thực đơn dưới đây. Công thức nấu bữa trưa ngon, nhanh gọn cho dân công sở:

Salad ức gà sốt mè rang

Salad ức gà sốt mè rang là một món ăn khá là dễ chế biến. Không chỉ là một món ăn bắt miệng, salad ức gà sốt mè rang còn có màu sắc bắt mắt. Các bạn chỉ tốn tầm khoảng 10 phút để hoàn thành được món ăn này với cách chế biến đơn giản sau:

Bước 1: Mua nguyên liệu bao gồm:

• Thịt ức gà (300 gram)
• Rau xà lách (2 cây)
• Cà chua ( 2 quả hoặc 6 – 7 quả cà chua bi)
• Dưa leo (1 quả)
• Trứng cút (10 quả)
• Nước sốt mè rang (4 muỗng canh)

Bước 2: Sơ chế nguyên liệu

• Rửa sạch nguyên liệu, cắt thành từng miếng mỏng cho vừa ăn. 
• Luộc trứng, bóc vỏ và bổ đôi.

Bước 3: Luộc thịt gà

• Sơ chế thịt ức gà sạch.
• Luộc thịt gà rồi vớt ra để ráo nước
• Khi thịt nguội, cắt thịt thành từng miếng vừa ăn.

Bước 4: Trộn salad

• Rưới 4 muỗng canh sốt mè rang lên đĩa đã có các nguyên liệu sơ chế xong.
• Để salad ngon hơn, các bạn có thể trộn đều các nguyên liệu có trên đĩa và chờ khoảng 5 phút để các nguyên liệu thấm đều vị sốt.

Salad thịt bò, bơ và bánh mì nguyên cám

Salad thịt bò, bơ và bánh mì nguyên cám là món ăn cung cấp năng lượng lành mạnh cho cơ thể, phù hợp với những ai đang tìm kiếm một thực đơn healthy mang đi làm. Thịt bò mềm đặc trưng kết hợp với hương vị thanh mát của bơ sẽ khiến món ăn mày trở nên độc đáo. 

Cách làm:

Bước 1: Mua nguyên liệu

• Quả bơ (1 quả)
• Thịt thăn bò (100 gram)
• Trứng cá muối đen và đỏ (có sẽ giúp hương vị món ăn ngon hơn)
• Măng tây (3 cây)
• Bánh mì nguyên cám
• Gia vị: dầu ô liu, giấm, tiêu đen.

Bước 2: Sơ chế nguyên liệu

• Cắt cà chua thành từng miếng nhỏ. Bơ bổ đôi, loại bỏ hạt. Măng tây tước bỏ xơ và cắt thành đoạn nhỏ.
• Đun sôi nước và bỏ măng tây vào để trụng sơ. Sau đó vớt ra và đặt vào bát nước lạnh để giữ măng tây được giòn, tươi ngon. Sau đó lấy ra và cắt thành từng đoạn vừa ăn.
• Cắt bơ thành từng miếng vừa miệng.

Bước 3: Chiên thịt bò

• Cho 1 muỗng cà phê dầu ô liu vào chảo nóng, bỏ thịt bò vào và chiên đến khi thịt bò có màu vàng nâu. Sau đó, lật thịt để chiên đều cả hai mặt.
• Sau khi chiên thịt xong, cắt thịt thành từng miếng nhỏ, sau đó rắc chút tiêu và muối để tạo hương vị đậm đà hơn.

Bước 4: Trộn salad

• Đặt tất cả các nguyên liệu vào một tô lớn, thêm dầu ô liu, muối và giấm. Sau đó trộn đều, các bạn có thể ăn kèm với bánh mì nguyên cám để đỡ ngán hơn. 

Salad cải bó xôi trái cây

Không chỉ là một món ăn có thể mang đi làm, salad cải bó xôi trái cây còn là một món trong thực đơn bữa tối healthy mà bạn có thể tham khảo. Với màu sắc bắt mắt và hương vị chua ngọt, món ăn này sẽ khiến bạn thích thú hơn với việc ăn healthy.

Cách làm:

Bước 1: Mua nguyên liệu

• Cải bó xôi (100 gram)
• Bơ (½ quả)
• Cà chua bi (100 gram) 
• Cam (½ quả)
• Bắp Mỹ (½ trái)
• Chanh (½ quả)
• Gia vị: đường trắng, muối, dầu mè

Bước 2: Sơ chế nguyên liệu

• Rửa sạch cải bó xôi (rau chân vịt) trong nước muối pha loãng và để ráo nước. Sau đó cắt thành đoạn dài khoảng 5 – 6 cm.
• Tách hạt bắp Mỹ và luộc cho đến khi chín. Cho bắp vào rổ để ráo nước.
• Rửa sạch cà chua và cắt làm đôi. Lột vỏ bơ và cắt bơ thành các miếng nhỏ.
• Gọt bỏ cam và cắt thành từng miếng mỏng. 

Bước 3: Làm nước sốt

Để là nước trộn, các bạn vắt nửa quả chanh vào chén, thêm vào 1 muỗng đường, 1 ít muối và 1 muỗng cà phê dầu mè. Dùng muỗng khuấy đều cho đến khi đường tan hết. Nêm nếm nước sốt để phù hợp với khẩu vị của bạn.

Bước 3: Trộn salad

Đặt tất cả rau củ đã chuẩn bị vào một tô lớn. Sau đó, đổ nước sốt đã chuẩn bị vào và trộn nhẹ tay để rau quả không bị dập nát. Cuối cùng, đặt salad lên đĩa và thường thức.

Cá hồi áp chảo cuộn gạo lứt

Cá hồi áp chảo cuộn gạo lứt là món ăn độc đáo và vô cùng bắt miệng. Sự kết hợp giữa cá hồi – gạo lứt là quá quen thuộc, nhưng với cách chế biến này sẽ giúp món ăn trở nên thú vị hơn.

Cách làm:

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu

• Gạo lứt (100 gram)
• Cá hồi phi lê (250 gram)
• Đậu Hà Lan (50 gram)
• Xà lách (20 gram)
• Bí ngòi vàng (1 quả)
• Gia vị: muối, giấm, mật ong, tỏi, dầu ô liu, nước lọc

Bước 2: Sơ chế nguyên liệu

• Ngâm gạo lứt trong nước khoảng 30 phút, sau đó rửa sạch và để ráo.
• Trộn gạo lứt và đậu Hà Lan với 200ml nước. Nấu cho nến khi gạo chín.
• Bào mỏng bí ngòi, sau đó trụng sơ qua nước sôi, vớt ra ngâm vào đá để giữ độ tươi, giòn, sau đó hãy vớt ra và để ráo nước hoàn toàn.
• Ngâm cá hồi trong nước chanh tươi với một ít muối hạt, sau đó rửa sạch để khử mùi tanh, cắt thành miếng vừa ăn.

Bước 3: Pha sốt

• Làm nóng chảo dầu và cho vào 2 tép tỏi, 60ml giấm, 2 muỗng cà phê mật ong.
• Khuấy đều cho đến khi hỗn hợp sôi và sệt lại, sau đó tắt bếp.

Bước 4: Cuộn cá hồi và chiên cơm

• Phi lê cá hồi thành miếng dày khoảng 1cm, sau đó quét một ít sốt lên trên mặt cá, đồng hợp bỏ gạo lứt đã nấu chín lên trên và cuộn lại. Các bạn có thể sử dụng tăm tre để cố định không bị bung.
• Làm nóng chảo với 3 muỗng canh dầu ô liu. Khi chảo dầu đã nóng, đặt cá hồi cuộn vào và chiên vàng đều cả hai mặt. 
• Gắp ra đĩa, rưới thêm một ít sốt lên trên và có thể mang đi làm.

Cơm gạo lứt và ức gà nướng mật ong

Nếu nhắc đến thực đơn healthy mang đi làm, thì không thể không nhắc đến món cơm gạo lứt và ức gà nướng mật ong. Đây là một món ăn không chỉ ngon mà còn giàu dinh dưỡng dưới sự kết hợp giữa gạo lứt thơm ngon và ức gà nướng mật ong bắt vị.

Cách làm:

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu

• Gạo lứt (100 gram)
• Ức gà (150 gram)
• Nấm đông cô (50 gram)
• Măng tây (100 gram)
• Tỏi
• Gia vị: tiêu, muối

Bước 2: Sơ chế nguyên liệu

• Vo gạo lứt một lần qua nước và ngâm trong nước, sau đó cho vào nồi nấu chín. Lưu ý rằng cần cho một lượng nước nấu cơm gạo lứt nhiều hơn so với gạo thường một chút.
• Ướp ức gà: rửa sạch ức gà, ướp với một ít tiêu, muối và tỏi băm. 
• Nướng ức gà trong nồi chiên không dầu trong vòng 20 phút ở 170 độ C. Sau đó, lấy ức gà ra và phết mật ong mỏng lên bề mặt ức gà, tiếp tục nướng trong vòng 5 đến 6 phút ở 180 độ C.
• Rửa sạch măng tây và nấm đông cô. Áp chảo chúng với 1 thìa bơ nhạt.

Bước 3: Bỏ vào hộp cơm và mang đi làm

Bỏ cơm gạo lứt, ức gà nướng mật ong, nấm đông cô và măng tây vào hộp cơm và mang đi làm.

Xem thêm: Có nên nấu cơm bằng gạo nếp trộn với gạo tẻ không?

Cơm gạo lứt và thịt gà xào ớt chuông

Cơm gạo lứt và thịt xào ớt chuông là một món ăn khá quen thuộc với những ai theo chế độ ăn healthy. Món ăn này vừa đầy đủ dưỡng chất khi kết hợp với gạo lứt, thịt, rau củ, vừa ngon miệng và dễ thực hiện.

Cách làm:

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu

• Gạo lứt (100 gram)
• Cà rốt (¼ củ)
• Ớt chuông xanh (¼ củ)
• Rau cải ngọt (100 gram)
• Ức gà (120 gram)
• Gia vị: tiêu, muối

Bước 2: Sơ chế nguyên liệu

• Vo gạo lứt một lần qua nước và ngâm trong nước, sau đó cho vào nồi nấu chín. Lưu ý rằng cần cho một lượng nước nấu cơm gạo lứt nhiều hơn so với gạo thường một chút.
• Thái ức gà thành từng miếng vừa ăn, sau đó ướp ức gà với một chút tiêu và muối.
• Thái cà rốt và ớt chuông thành từng miếng nhỏ (trụng qua nước sôi trước khi xào để cà rốt mềm và nhanh chín)
• Rửa sạch rau cải và luộc chín.

Bước 3: Xào thịt

• Bắt chảo dầu ô liu cho nóng, cho thịt gà vào và đảo đều cho đến khi gà gần chín và vàng đều các mặt. Sau đó cho thêm cà rốt và ớt chuông vào và xào chung.

Bước 4: Bỏ vào hộp cơm và mang đi làm

Các bạn có thể bỏ thức ăn vào hộp cơm, khi ăn món này nên ăn kèm với rau cải ngọt luộc để tránh ngán.

Cơm gạo lứt cuộn rong biển

Cơm gạo lứt cuộn rong biển, hay còn còn gọi là kimbap gạo lứt mà một món ăn healthy không thể thiếu trong thực đơn healthy mang đi làm của dân công sở. Nếu các bạn đã cảm thấy ngán với các cách ăn cơm thông thường thì có thể thử làm món này

Cách làm:

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu

• Lá rong biển (5 lá)
• Gạo lứt (400 gram)
• Cà rốt (1 củ)
• Dưa leo (1 quả)
• Trứng gà (2 quả)
• Xúc xích ( 2 cây)
• Chà bông (5 gram)

Bước 2: Sơ chế nguyên liệu

• Vo gạo lứt một lần qua nước và ngâm trong nước, sau đó cho vào nồi nấu chín. Lưu ý rằng cần cho một lượng nước nấu cơm gạo lứt nhiều hơn so với gạo thường một chút. Nấu không quá khô cũng không quá nhão để có thể cuộn với rong biển dễ dàng.
• Rửa và luộc cà rốt sao cho vừa chín, sau đó cắt thành từng sợi dài.
• Rửa và cắt dưa leo thành sợi dài.
• Cắt xúc xích thành sợi dài.
• Đánh đều hai quả trứng và chiên thành một lớp mỏng, để nguội và cắt thành sợi.

Bước 3: Cuộn cơm

• Trải lá rong biển trên bề mặt sạch, múc cơm và trải đều trên lá rong biển.
• Dùng muỗng để ép cơm và chú ý để lại một phần nhỏ của lá rong biển không trải cơm, để cơm không tràn ra ngoài khi cuộn lại.
• Đặt cà rốt, dưa leo, xúc xích, trứng chiên và chà bông lên phần cơm đã trải. Cuốn cơm từ từ và đảm bảo cuộn rong biển tròn và chặt để không bị rách.

Bước 4: Cắt cơm và bỏ vào hộp mang đi làm

• Sau khi cuộn cơm xong, các bạn cắt thành từng khoanh nhỏ.
• Sắp vào hộp và mang đi làm.

Mì trộn gạo lứt

Mì trộn gạo lứt không chỉ phù hợp với thực đơn healthy mang đi làm mà còn là món ngon trong thực đơn bữa tối healthy. Cách chế biến món ăn này cũng rất đơn giản:

Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu

• Mì gạo lứt (200 gram)
• Thịt bò xay (100 gram)
• Thanh cua đã tách vỏ (100 gram)
• Hành tím (1 củ)
• Tỏi (2 tép)
• Gia vị: muối, đường, tiêu, nước mắm, dầu o liu, hạt nêm

Bước 2: Sơ chế nguyên liệu

• Rửa mì gạo lứt và ngâm trong nước khoảng 30 phút đê mì mềm ra.
• Nấu mì trong nước sôi khoảng 10 phút hoặc cho đến khi mì chín.
• Trộn thịt bò xay, hành tím, tỏi băm với ¼ thìa cà phê muối, ¼ thìa cà phê đường và ¼ thìa cà phê tiêu.

Bước 3: Xào thịt bò

• Bắt chảo nóng, bỏ dầu o liu vào vào cho thịt bò xay xào đến khi thịt chín hoàn toàn.
• Thêm thanh cua vào chảo và xào thêm khoảng 1 phút để thanh cua thấm đều gia vị.
• Trộn mì đã luộc với thịt bò xay và thanh cua đã xào.
• Nêm thêm ¼ thìa cà phê muối, ¼ thìa cà phê đường và ¼ thìa cà phê tiêu, ½ thìa cà phê nước mắm, ½ thìa cà phê hạt nêm.

Bước 4: Bỏ vào hộp và mang đi làm

Nấu xong, các bạn chỉ cần bày vào hộp là đã có thể mang theo đi làm.

Thịt gà, khoai lang, ngô

Với những ngày có quá ít thời gian hay quá lười nấu nướng, các bạn cũng có thể luộc thịt gà, khoai lang và ngô để mang theo đi làm. Đây cũng là món ăn dinh dưỡng trong thực đơn healthy mang đi làm mà dân công sở nào cũng đã từng thử.

Khoai lang luộc, thịt luộc và bắp cải luộc

Khoai lang, thịt và bắp cải luộc cũng là một sự lựa chọn healthy cho những ngày quá bận rộn. Các bạn chỉ cần mua vừa đủ ăn, sơ chế sạch những nguyên liệu trên và đem đi luộc là đã có bữa ăn đủ dinh dưỡng cho một buổi.

Việc kết hợp giữa khoai lang luộc, thịt luộc và bắp cải luộc trong một bữa ăn có thể cung cấp cho các bạn các dưỡng chất cơ bản như protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ. Tuy nhiên, các bạn nên kết hợp thêm một món tráng miệng bằng trái cây để bữa ăn phong phú và cân đối hơn. Việc kết hợp các loại thực phẩm này sẽ tạo ra một bữa ăn trưa ngon miệng, dinh dưỡng hơn.

Xem thêm: Cách bảo quản tôm tươi lâu không bị đen

Lưu ý trong việc xây dựng thực đơn eat clean ăn trưa

Chế độ ăn uống healthy là một chế độ ăn rất tốt cho sức khỏe của mọi người. Để có thể xây dựng được một thực đơn healthy mang đi làm, các bạn cần phải lưu ý những điều sau:

• Cho dù quá bận rộn, các bạn cũng nên hạn chế sử dụng các thực phẩm đóng hộp và thức ăn nhanh chứa nhiều chất béo và dầu mỡ không tốt cho sức khỏe.
• Không nên ăn các loại thực phẩm có hàm lượng phụ gia cao như bánh ngọt và bánh kem. Thay vào đó, các bạn có thể sử dụng hoa quả tươi để làm món tráng miệng.
• Ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt chưa qua sơ chế để cung cấp dinh dưỡng và giảm cảm giác đói.
• Đảm bảo thực đơn có đủ protein, nhưng hạn chế thực phẩm nhiều mỡ và ưu tiên thực phẩm từ thực vật.
• Thay vì dầu động vật, các bạn có thể sử dụng dầu olive trong quá trình nấu ăn.
• Hãy sử dụng nguồn tinh bột như yến mạch, diêm mạch, bánh mì nguyên cám thay cho cơm trắng.
• Đảm bảo một nửa thực đơn là các loại rau củ và trái cây.
• Ư tiên cách nấu luộc, hấp hoặc ăn sống thay vì chiên, xào.
• Ưu tiên sử dụng đường tự nhiên thay vì đường đã qua tinh chế.
• Thay vì ăn 3 bữa lớn, các bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và giúp kiểm soát cân nặng.
• Ưu tiên các thực phẩm hữu cơ không chứa hương liệu, chất bảo quản, chất tạo màu và đường hóa học.
• Để tránh cảm giác ngán, các bạn hãy tham khảo thật nhiều thực đơn để có thể thay đổi linh hoạt các món ăn. Việc thay đổi các món ăn theo ngày cũng sẽ đảm bảo rằng bạn có đầy đủ chất dinh dưỡng từ các nhóm thực phẩm quan trọng.
• Luôn đảm bảo an toàn vệ sinh khi chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm.
• Hạn chế ăn quá nhiều trong một lúc để tránh thừa cân, béo phì và các căn bệnh khác có liên quan.

Thực đơn healthy mang đi làm rất phong phú, các bạn có thể thay đổi liên tục để đảm bảo đủ dinh dưỡng từ các nhóm dưỡng chất quan trọng. Chế độ ăn healthy không chỉ ngon miệng, mà còn giúp các bạn có thể duy trì sức khỏe, năng lượng và tập trung trong suốt thời gian làm việc.

Có thể bạn quan tâm: Uống gì để giảm mỡ bụng trong 1 tuần