Tập thể dục đúng cách – Bí quyết duy trì sức khỏe và tuổi thọ

Tập thể dục đúng cách là bí quyết để bạn duy trì sức khỏe và tăng tuổi thọ, điều này ai cũng biết. Tuy nhiên, làm sao để tập đúng và cần vận động như thế nào thì không phải ai cũng sành sỏi. Vậy như thế nào mới là tập luyện đúng tiêu chuẩn, lợi ích cụ thể là gì và cần lưu ý gì khi thực hiện? Tất cả sẽ được Seoul Academy giải đáp trong bài viết chia sẻ chi tiết dưới đây.

Tập thể dục đúng cách là gì? 

Nhiều người vẫn tập thể dục hàng ngày nhưng sức khỏe không được cải thiện, thậm chí còn xuất hiện các vấn đề khác với cơ thể. Điển hình như việc vận động quá lâu và quá nặng sẽ khiến khớp gối nhanh thoái hóa, cơ bắp nhức mỏi không thôi. Đây là hậu quả của việc tập thể dục không đúng cách mà rất nhiều người hiện nay gặp phải. 

Để tránh các vấn đề này, bạn hãy cân nhắc lại chế độ tập luyện và xem xét thành quả sau cùng nhận được.

Tập thể dục đúng cách là khi sau vài ngày vận động, bạn thấy tay chân mình trở nên linh hoạt hơn. Cơ bắp không còn hiện tượng đau nhức mà trở nên cực kỳ dẻo dai và thoải mái. Bạn cũng cảm thấy cơ thể dần thanh thoát hơn và không còn sự nặng nề. 

Mặt khác, tùy vào mục đích của việc vận động mà bạn có thể xem xét mình đã tập đúng cách hay chưa. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy theo dõi sự thay đổi của cân nặng mỗi ngày. Nếu bạn tập nhằm giảm các cơn đau xương khớp, trị liệu bệnh lý thì có thể xem xét tần suất của cơn đau và cảm giác mỗi khi nó ập đến. Nếu cảm thấy ít đau hơn thì có nghĩa là bạn đã làm đúng.

Tập thể dục đúng cách mang đến những hiệu quả gì?

Nếu bạn áp dụng đúng các nguyên tắc khi vận động thì bạn sẽ nhận thấy cơ thể có sự thay đổi. Đây là dấu hiệu của việc sức khỏe được cải thiện và các cơ quan đang hoạt động tích cực hơn. Cụ thể: 

Tăng cường sức đề kháng 

Trong quá trình vận động, mồ hôi sẽ tiết ra mang theo các độc tố có hại cho cơ thể. Điều này giúp sức đề kháng của bạn được cải thiện, các bộ phận như gan và thận cũng hoạt động hiệu quả hơn. Chất dinh dưỡng được hấp thụ, chất thải được đưa ra bên ngoài là điều kiện để bạn có thể chống chọi với các yếu tố có hại từ môi trường. 

Hỗ trợ lưu thông máu 

Tập thể dục đúng cách hỗ trợ hoạt động của tim mạch, kích thích lưu thông khí huyết, Nhịp tim ban đầu có thể sẽ trở nên rối loạn nhưng sau đó vài ngày, tim sẽ hoạt động bình thường trở lại nhưng đều đặn hơn. Các hoạt động trong cuộc sống cũng không khiến trái tim của bạn bị ảnh hưởng, huyết áp được điều hòa và giảm mỡ trong máu. 

Cải thiện sức khỏe 

Tập thể dục đúng tiêu chuẩn là cách tốt nhất để chăm sóc sức khỏe của bạn được cải thiện, giảm thiểu bệnh lý cho cơ thể. Đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đa số các căn bệnh của con người đều có thể được hỗ trợ điều trị bằng vận động. Bởi trong quá trình luyện tập, bạn đã kích thích chức năng của các bộ phận, giải phóng gốc tự do có hại và tăng cường hấp thu dưỡng chất. 

Đẹp da và đẹp dáng 

Tập thể dục đúng cách giúp duy trì vóc dáng cân đối, tạo nên các đường cong vô cùng quyến rũ cho cả nam và nữ. Lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được giảm thiểu rõ rệt, chân tay rắn chắc hơn, bụng phẳng và cứng. Ngoài ra, độc tố được đào thải còn giúp làm đẹp da, hỗ trợ quá trình tái tạo tự nhiên và làm chậm quá trình lão hóa. 

Giảm căng thẳng và mệt mỏi 

Nếu bạn đang cảm thấy chán nản và áp lực, hãy tập thể dục. Những bài tập đơn giản như đi bộ, chạy bộ, đạp xe sẽ khiến nỗi mệt mỏi tan biến. Thay vào đó, tế bào được bổ sung năng lượng nên cơ thể tràn đầy sức sống hơn. Sự sáng tạo và cảm hứng mới cũng xuất hiện, giúp bạn nghĩ ra cách giải quyết những vướng mắc đang gặp phải. 

Tập thể dục thế nào là đúng cách?

Mặc dù tập thể dục không phải vấn đề quá khó nhưng để thực hiện đúng đắn lại không hề dễ dàng. Bạn có thể gặp phải sai sót và không đạt được hiệu quả như ý chỉ vì sai một nguyên tắc nào đó. Vì thế, trước khi xây dựng kế hoạch vận động, bạn hãy tham khảo các cách tập thể dục đúng cách sau đây nhé. 

Bổ sung năng lượng trước khi tập bằng bữa ăn nhẹ 

Nhiều người vẫn nghĩ, tập thể dục là để giảm mỡ, vì thế không nên ăn trước khi tập nhằm tối đa việc đốt cháy calories. Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng cho ra kết quả hoàn toàn ngược lại. Trước khi tiến hành vận động, bạn nên ăn một bữa nhẹ để bổ sung năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể. Cảm giác no nhẹ cũng giúp bạn cảm thấy dễ chịu khi tập hơn, tránh cảm giác đau bụng, cồn cào. 

Thời gian bạn thực hiện bữa ăn là khoảng 30 – 60 phút trước khi tiến hành vận động. Những loại thực phẩm bạn nên sử dụng phải chứa ít calories, không gây quá no, vì thế bạn nên ưu tiên ăn trái cây, bánh mì nguyên cám hoặc trứng. Những thực phẩm này có chứa ít năng lượng, ít chất béo, có đạm và có đường giúp bạn không bị tụt đường huyết khi vận động.

Trước khi tập thể dục cần khởi động đúng cách 

Thay vì bước vào bài tập ngay, bạn hãy tiến hành khởi động kéo giãn cơ. Đây là một trong những giai đoạn cần phải có khi bạn tập thể dục đúng cách. Việc này vừa giúp tạo tín hiệu cho cơ thể và trí não chuẩn bị, vừa giúp hạn chế các chấn thương khi vận động. Cơ bắp được làm nóng giúp quá trình tập luyện trở nên hiệu quả hơn, tăng cường đốt cháy mỡ thừa. 

Thời gian để bạn tiến hành khởi động là khoảng 5 phút với những bài tập nhẹ nhàng như xoay cổ tay, xoay đầu, giãn cơ chân. Bạn nên chú trọng các động tác uốn cong, bao gồm uốn tay, uốn chân và uốn cong lưng, bụng. Những động tác này giúp làm giãn cơ thể nhanh hơn, đồng thời kích thích cơ bắp sẵn sàng vận động mạnh.

Thực hiện các bài tập đúng tiến độ của cơ thể 

Một số chị em vì muốn nhanh chóng giúp cân mà áp dụng ngay các bài tập đốt cháy mỡ thừa nặng nề. Hay các anh muốn nhanh lên cơ để đẹp dáng thì cũng bước vào các bài tập như nâng tạ, đu xà ngay lập tức. Tuy nhiên, điều này không mang đến lợi ích như bạn mong muốn mà ngược lại, nó khiến các chấn thương gia tăng. 

Để tập thể dục đúng cách, bạn hãy học hỏi và tiến hành các bài từ dễ đến khó để cơ thể được làm quen. Khi bạn đã quen với việc vận động, thay đổi qua các bài mới là cần thiết để tăng cường đốt cháy mỡ thừa và khiến cơ thể khỏe mạnh hơn.

Đa dạng bài tập, phù hợp thể trạng

Bạn không nên duy trì một bài tập nào đó quá lâu vì sẽ khiến cơ thể “quen”, mỡ thừa không bị đốt cháy nhiều như trước. Vì thế, hãy xây dựng hệ thống các bài tập thay đổi xoay vòng để đảm bảo cơ thể thấy “mới lạ” và kích thích đào thải độc tố. Việc này giúp nhanh giảm cân và cơ bắp rắn chắc hơn, sức khỏe được tăng cường. 

Bạn cũng nên chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của mình để đảm bảo không bị quá sức, gây nên hậu quả đáng tiếc. Trong đó, lớn nhất phải kể đến là chấn thương xương khớp, giãn dây chằng quá mức khiến sinh hoạt hàng ngày ảnh hưởng. Thậm chí, các vấn đề này còn có thể đi theo bạn đến cuối đời mà không thể chữa trị hoàn toàn. 

Xây dựng lịch tập thể dục đúng cách

Muốn thấy được hiệu quả khi luyện tập thể dục, bên cạnh thực hiện đúng cách, chúng ta cần xây dựng cho mình một lịch tập cụ thể và thực hiện đều đặn đúng thời gian biểu mình đã tạo nên. Điều này sẽ giúp cơ thể liên tục được tác động và làm quen với những động tác thể dục khó như yoga hay tập gym. 

Nghỉ ngơi đúng cách

Nên tập thể dục như thế nào? Bạn hãy nghỉ ngơi đúng cách vì đây cũng là một phần quan trọng của quá trình tập luyện, giúp cơ bắp hồi phục và ngăn chặn các chấn thương không đáng có.

• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo bạn có đủ thời gian ngủ đủ giấc, giúp cơ bắp phục hồi và nâng cao sức khỏe tổng thể. 
• Nghỉ giữa các buổi tập: Không nên quá cố, tạo áp lực và liên tục tập luyện tập trung vào một nhóm cơ mỗi ngày, cần tạo thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cho cơ bắp thời gian hồi phục.
• Có ngày nghỉ: Hãy có ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần, để giảm áp lực lên cơ bắp và tránh tình chấn thương.
• Trong các buổi tập, có thể thực hiện các bài tập nhẹ hoặc làm một vài động tác giúp cơ bắp không bị cứng và hỗ trợ quá trình hồi phục năng lượng.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Trong các hướng dẫn tập thể dục đúng cách và mang lại hiệu quả cao, bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý để duy trì cơ thể và nâng cao sức khỏe: 

• Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng bao gồm cả protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Hãy cố gắng ăn đa dạng thực phẩm để đảm bảo bạn nhận được đủ chất từ nhiều nguồn thực phẩm.
• Rau củ cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ. Ăn nhiều loại rau củ có màu sắc khác nhau cũng là cách tối ưu lợi ích của việc tập thể dục.
• Chọn sử dụng các loại chất béo không bão hòa và chất béo omega-3 từ nguồn cá hồi, hạt chia, và cây hạt lanh. Hạn chế ăn các loại thực phẩm nhiều đường, đặc biệt là từ thức uống ngọt và thức ăn nhanh.
• Uống đủ nước mỗi ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
• Ăn ít nhất 3 bữa ăn chính mỗi ngày và kết hợp với các bữa ăn nhẹ để giữ năng lượng ổn định. Tuy nhiên, cũng hạn chế ăn quá no và tránh ăn khi bạn không đói.

Các câu hỏi liên quan đến cách tập thể dục hiệu quả

Để có một cơ thể khỏe mạnh và làm thế nào để tập thể dục hiệu quả bạn cần có một kế hoạch hợp lý và tuân theo hướng dẫn cụ thể của chuyên gia nếu cần thiết. 

Nên tập thể dục vào lúc nào?

Làm thế nào để tập thể dục hiệu quả? Theo các chuyên gia thể dục thể chất cho biết, trong ngày sẽ có 5 thời điểm lý tưởng để chúng ta tập thể dục: 

• Tập thể dục trước bữa sáng: Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tập thể dục vào trước bữa ăn sáng. Bởi lẽ, khi tập thể dục vào buổi sáng, cơ thể sẽ trở nên săn chắc và đốt nhiều mỡ thừa hơn trong cơ thể và máu. 
• Tập thể dục vào buổi trưa: Vừa có thể giảm cân, cơ thể khỏe mạnh và giảm mệt mỏi, hãy tập thể dục vào buổi trưa. Chỉ cần 1 vài động tác nhỏ như đi bộ, chạy bộ, yoga hoặc nhảy aerobic trong vài phút, bạn sẽ thấy tinh thần sảng khoái hơn rất nhiều. 
• Tập thể dục vào buổi chiều để hạn chế tổn thương: Những bạn đang bị các vấn đề liên quan đến xương khớp, buổi chiều là thời điểm lý tưởng để tập thể dục. Theo giải thích của chuyên gia, do cơ thể đã có nhiều hoạt động trong ngày trước đó, nên khi tập thể dục vào buổi chiều, cơ thể sẽ dễ dàng thích nghi hơn. 
• Tập thể dục sau buổi tối để tăng cơ bắp: Thường các chàng trai sẽ thích thời gian tập thể dục này. Sau bữa ăn, cơ thế đã được nạp một lượng chất dồi dồi. Khi vận động mạnh, lượng oxy sẽ được phân bổ khắp cơ thể, đi kèm theo đó là nhiệt độ cũng tăng lên. Từ đó, các cơ sẽ trở nên săn chắc. Tuy nhiên, lưu ý chỉ nên tập cách bữa ăn tối ít nhất 1 tiếng. 
• Tập thể dục trước khi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn: Để giải thích cho việc này rất đơn giản. Sau khi tập thể dục, cơ thể sẽ thấm mệt và chính điều này sẽ cải thiện giấc ngủ sâu và tròn hơn. 

Nên tập thể dục như thế nào, trong thời gian bao lâu?

Theo nghiên cứu, một ngày thực hiện 2 – 3 lần tập ngắn sẽ hiệu quả hơn tập thể dục dài trong 1 thời điểm cố định. Ví dụ thay vì chạy bộ liên tục trong 30 phút, thì bạn hãy chia nhỏ các lần chạy bộ với tần suất 3 lần/ ngày. Mỗi ngày 10 phút. Tổng thời gian tối thiểu để tập thể dục mỗi ngày là từ 30 phút – 45 phút. Tùy vào cơ thể của mỗi người, bạn có thể nâng thời gian dài hơn. Việc tuân thủ những điều này cũng là cách tập thể dục hiệu quả và an toàn. 

Tập thể dục xong bao lâu thì tắm?

Làm thế nào để tập thể dục hiệu quả, để tránh các tình trạng nguy hiểm có thể xảy ra, đó là sau khi tập thể dục bạn không được tắm ngay lập tức. Vì khi tập luyện, cơ bắp của bạn mở rộng và co lại, tắm ngay sau đó có thể khiến cơ bắp của bạn căng trở lại quá nhanh, điều này có thể gây ra cảm giác khó chịu và đau nhức.

Thời gian bạn nên chờ sau khi tập thể dục có thể phụ thuộc vào một số yếu tố như: cấp độ mệt mỏi sau buổi tập, loại hình tập luyện bạn thực hiện. Tuy nhiên, để an toàn nhất, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 1 đến 1.5 tiếng để cơ bắp có thời gian hồi phục cũng như tuyến mồ hôi hoạt động bình thường trở lại. 

Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân?

Ngoài tăng cường sức khỏe, tập thể dục đúng cách còn giúp bạn giảm cân, cải thiện ngoại hình theo chiều hướng tốt hơn. Buổi tập vào chiều tối, khoảng từ 16h đến 18h, không chỉ là một thời điểm lý tưởng để cải thiện sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. 

Vào thời điểm này, năng lượng của chúng ta đã được tiêu hao gần hết sau bữa trưa, còn lại một lượng năng lượng vừa đủ tạo điều kiện tốt để bạn tập trung và có được hiệu suất tốt trong buổi tập. Cơ bắp, sự linh hoạt và sức mạnh đạt đến đỉnh điểm vào buổi chiều tối, giúp bạn thực hiện các bài tập sức mạnh tại những vị trí có mỡ thừa một cách hiệu quả hơn.

Buổi tập giảm cân vào thời điểm này còn có thể đốt cháy một lượng lớn calo, đặc biệt là nếu tập luyện trước bữa tối, có thể giúp hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh hơn. Đồng thời, buổi tập cũng có thể giúp giảm căng thẳng tích tụ trong ngày, tạo ra một cảm giác thoải mái và sảng khoái.

Tuy nhiên, làm thế nào để tập thể dục hiệu quả mới giúp bạn giảm cân, quan trọng nhất là tìm ra thời điểm phù hợp với lịch trình, sở thích cá nhân và nhu cầu của mỗi người. Với những người yêu thích không khí dịu dàng của buổi chiều, muốn giữ năng lượng tích cực cho buổi tối, buổi tập vào thời điểm này có thể là sự lựa chọn lý tưởng, bạn có thể dựa vào đó để tạo nên một thói quen tập luyện đều đặn và hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày.

Những lưu ý khi tập thể dục thể thao?

Có rất nhiều trường hợp tập thể dục nhưng lại gặp các chấn thương, hoặc không mang lại hiệu quả tốt. Nguyên nhân hàng đầu chính là bạn đang không thực hiện tập thể dục đúng cách cũng như tuân thủ các quy tắc trước và sau khi tập tập. Dưới đây là 12 chú ý khi tập thể dục bạn cần nắm: 

• Luôn khởi động, duỗi cơ thế trước khi vào bài tập. 
• Lựa chọn môn thể thao hoặc động tác mình cảm thấy phù hợp. 
• Bổ sung nước xuyên suốt quá trình thực hiện luyện tập. 
• Chọn loại quần áo thoải mái, rộng rãi, thâm hút mồ hôi tốt. 
• Nên mang giày thể thao (chuyên dụng cho từng môn càng tốt) khi luyện tập để tránh tổn thương. 
• Tần suất tập thể dục vừa phải, hợp với khả năng của bản thân. 
• Phân bổ thời gian tập hợp lý. 
• Luôn có chế độ ăn uống đi kèm với chế độ tập thể dục. 
• Không tắm liền ngay sau khi tập, phải đợi mồ hôi ráo hoàn toàn mới được tắm. 
• Tập thể thao nên kiên trì thực hiện mỗi ngày để mang lại hiệu quả tốt nhất. 
• Không luyện tập thể thao ngay sau khi ăn quá no, thời gian tập cách bữa ăn ít nhất 1 tiếng. 
• Sau khi tập xong, nên vận động nhẹ thay vì nghỉ ngơi ngay lập tức. 

Lời kết

Trên đây là những thông tin bạn cần biết về tập thể dục đúng cách để áp dụng hiệu quả. Hy vọng với những chia sẻ này từ Seoul Academy, bạn sẽ có thêm các tips hay để bảo vệ sức khỏe, cơ thể. Bạn hãy áp dụng ngay và tập thể dục từ bây giờ để đảm bảo luôn khỏe mạnh, vui tươi và tăng tuổi thọ nhé.