Cutting là gì? Thực đơn 7 ngày cutting tăng cơ giảm mỡ

Cutting là một trong những phương pháp tăng cơ giảm mỡ quen thuộc của nhiều gymer. Áp dụng phương pháp Cutting giúp các vận động viên chuyên nghiệp sở hữu vóc dáng thon gọn và sắc chắc. Vậy Cutting là gì? Ai là người nên áp dụng chế độ này? Thực đơn Cutting hiệu quả nhất như thế nào? Nếu đang thắc mắc những câu hỏi trên, hãy để Seoul Academy giải đáp “tất tần tật” ngay sau đây!

Cutting là gì?

Cut trong tiếng Anh có nghĩa là cắt, vậy Cutting có thể hiểu là hành động cắt đi cái gì đó. Thế nhưng, đối với dân tập luyện thì thuật ngữ Cutting là chế độ ăn kiêng cắt giảm kết hợp với tập luyện hợp lý. Khi áp dụng chế độ Cutting, mọi người phải cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể để giảm mỡ nhưng duy trì hoặc tăng lượng cơ, từ đó mà các rãnh cơ bắp xuất hiện rõ ràng hơn.

Với những ai đang tìm hiểu Cutting là gì, bạn có thể hiểu đơn giản, ngắn gọn hơn Cutting là chế độ ăn kiêng cắt nhỏ giúp giảm mỡ trên cơ thể và duy trì cơ bắp. Trên thực tế, bạn có thể áp dụng chế độ Cutting bất cứ khi nào nếu bạn muốn cơ thể thon gọn và săn chắc hơn. Ngoài ra, những ai đang trong tình trạng béo phì có thể áp dụng phương pháp này để cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe.

Ai phù hợp với chế độ Cutting?

Nhìn chung, phương pháp Cutting phù hợp cho những ai muốn sở hữu thân hình thon gọn hơn. Hoặc chỉ đơn giản là bạn muốn giảm khối lượng mỡ trong cơ thể của mình. Cụ thể như sau:

• Bạn là gymer, vận động viên thể hình chuyên nghiệp cần có thân hình thon gọn, săn chắc hơn.
• Bạn là vận động viên cử tạ cần gia tăng khối lượng cơ bắp.
• Bạn là người muốn giảm mỡ mà không mất đi khối lượng cơ bắp.
• Bạn là người muốn cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe.

Cutting mang lại lợi ích gì?

Thực hiện chế độ Cutting đúng cách mang lại nhiều lợi ích không chỉ về ngoại hình, sức khoẻ mà còn là tinh thần, tâm trạng,… Đó là lý do vì sao nhiều gymer lại ưa chuộng phương pháp Cutting đến thế. 

Tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của chế độ Cutting chính là giảm mỡ và tăng cơ. Nhờ vào việc thực hiện cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn, đồng thời duy trì lượng protein cần thiết và kết hợp với chế độ tập luyện khoa học. Tức là, bạn phải đảm bảo quy tắc lượng calo nạp tiêu thụ phải cao hơn lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó mỡ thừa trong cơ thể mới giảm đi. Bên cạnh đó, lượng protein được bổ sung sẽ giúp tăng cơ và cơ săn chắc hơn. 

Cải thiện tâm trạng

Không những cải thiện vóc dáng và sức khoẻ mà phương pháp Cutting còn giúp nhiều người cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc hơn. Bởi vì khi giảm được lượng mỡ cũng như sở hữu được vóc dáng mong muốn, ai cũng sẽ trở nên hài lòng và vui vẻ, yêu đời hơn. Đó là một trong những lợi ích của chế độ Cutting mà ít ai ngờ đến.

Cách Cutting hiệu quả để tăng cơ giảm mỡ

Sau khi tìm hiểu Cutting là gì cũng như những lợi ích của chế độ này mang lại, chắc hẳn bạn đang thắc mắc về cách Cutting mang lại hiệu quả cao nhất. Dưới đây là một số bí quyết được gợi ý từ các chuyên gia.

Tính lượng calories

Đối với chế độ Cutting, quy tắc để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả chính là lượng calo tiêu thụ từ các hoạt động hàng ngày và các bài tập luyện phải cao hơn lượng calo nạp vào trong cơ thể. Theo đó, lượng calo nạp vào cơ thể của mỗi người sẽ khác nhau, phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính cũng như tình trạng thể chất hiện tại,… 

Ví dụ: Với một người lớn, giới tính nữ cần nạp vào cơ thể mỗi ngày khoảng 2000 calo. Để giảm khoảng 0.45kg chất béo mỗi tuần thì cần cắt giảm lượng calo từ 2000 calo xuống còn 1500 calo. Trong khi đó, một người nam cần nạp trung bình khoảng 2500 calo mỗi ngày thì phải cắt giảm còn 2000 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để giảm mỡ.

Tính lượng protein

Bên cạnh việc giảm lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày thì Cutting còn là chế độ cần duy trì lượng protein đầy đủ trong mỗi bữa ăn. Theo các chuyên gia, bổ sung lượng protein cao cho cơ thể sẽ giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Qua đó duy trì khối lượng cơ nạc và hỗ trợ giảm béo.

Chính vì vậy, trong quá trình thực hiện phương pháp Cutting, mọi người nên bổ sung các thực phẩm giàu protein. Theo một số nghiên cứu, 1,6 – 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sẽ giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Ví dụ như, một người lớn nặng khoảng 70kg thì nên ăn từ 110 – 140g protein mỗi ngày.

Tính lượng chất béo 

Nhiều người không biết rằng chất béo tốt cũng rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình áp dụng chế độ Cutting. Trong đó, chất béo tốt được gọi là chất béo không bão hoà, có nhiều trong các loại thực phẩm như dầu oliu, dầu hạt nho, bơ, cá hồi, cá thu, hạt óc chó, hạt lanh, các loại quả hạch,… Chất béo tốt ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone của cơ thể, đặc biệt là testosterone và IGF1. Đây là những hormone cần thiết cho sự phát triển và tăng sức mạnh của cơ bắp.

Với những người mới bắt đầu với phương pháp Cutting, bạn thường có xu hướng cắt giảm chất béo hoàn toàn trong chế độ ăn hàng ngày. Thế nhưng các chuyên gia dinh dưỡng lại cho rằng 15 – 30% lượng calo trong chế độ ăn cutting nên đến từ chất béo. Mỗi gam chất béo tương đương với 9 calo. Do đó, trung bình với những ai cần nạp vào cơ thể khoảng 2000 calo mỗi ngày sẽ phải tiêu thụ khoảng 33 – 67g chất béo.

Tính lượng carb phù hợp

Bên cạnh chất béo và đạm, carb là một trong 3 dưỡng chất cần thiết để tạo ra năng lượng cho cơ thể. Không những vậy mà carb còn là yếu tôi quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp khi áp dụng chế độ Cutting. Cứ mỗi gam carb sẽ cung cấp cho cơ thể 4 calo. 

Trong chế độ ăn cutting, lượng calo từ carb chính là lượng calo còn lại trong chế độ ăn mỗi ngày sau khi đã trừ lượng calo từ chất béo và protein. Ví dụ như, một người trưởng thành nặng khoảng 70kg áp dụng phương pháp Cutting cần nạp vào cơ thể 2000 calo mỗi ngày thì cần ăn 110g protein, 60g chất béo, 255g còn lại (tương đương với 1020 calo) đến từ carb.

Duy trì tập luyện

Để thực hiện phương pháp Cutting mang lại hiệu quả cao, mọi người cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý cùng với các bài tập luyện phù hợp. Thông thường, các gymer duy trì tập luyện với các bài tập cardio để đốt cháy calo và mỡ thừa. Nếu muốn tập luyện và duy trì chế độ ăn Cutting hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến từ các gymer chuyên nghiệp.

Thực đơn Cutting 7 ngày cải thiện vóc dáng

Thực đơn Cutting là một trong những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả của phương pháp này. Thực hiện đúng theo thực đơn giúp cải thiện vóc dáng đáng kể. Lưu ý, khi thực hiện theo thực đơn Cutting thì bạn phải chú ý kết hợp tập luyện để đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng calo tiêu thụ.

Với những người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo thực đơn ăn uống với chế độ Cutting trong 7 ngày như sau:

Lưu ý quan trọng để Cutting đúng cách

Khi thực hiện chế độ Cutting, các gymer phải thực hiện một số quy tắc nhất định để đảm bảo tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Vậy lưu lý quan trọng trong quá trình Cutting là gì? Dưới đây là chia sẻ dành cho bạn:

Cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể

Lưu ý đầu tiên để áp dụng cách Cutting hiệu quả chính là cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể. Tức là hãy chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp để không lưu giữ chúng dưới dạng chất béo. Ví dụ, những thực phẩm như gạo trắng, bánh mì, mì ống, bún,… có rất nhiều đường. Do đó, hãy cân nhắc để thay đổi thực phẩm trên thành gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây (táo, nho, việt quất, dâu tây,…).

Hạn chế chất béo 

Chất béo khi Cutting là chất béo tốt và bạn cần nạp đủ lượng để cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp săn chắc hơn. Thế nhưng, nhiều người bị nhầm lẫn giữa chất béo tốt và chất béo xấu trong quá trình ăn uống. Dẫn đến các sai lầm khi áp dụng Cutting. Bên cạnh đó, nguồn năng lượng mà chất béo mang đến kém hơn so với carbs và có khả năng hình thành mỡ. Vậy nên, hãy thiết kế chế độ ăn đặc biệt và chú ý tránh xa các đồ ăn có nhiều dầu mỡ như các loại món chiên, đồ ăn nhanh,…

Đảm bảo lượng protein nạp vào cơ thể

Đảm bảo lượng protein nạp vào cơ thể là một trong những cách Cutting hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể và tăng cơ phát nhanh hơn. Do đó, bổ sung protein đồng đều trong khoảng 3-4 giờ trong ngày và sau khi tập luyện 2 giờ. Tuỳ vào thời gian của bữa ăn trước đó mà lượng protein cần nạp vào cơ thể cũng có thể thay đổi. Điển hình như, mỗi ngày bạn ăn 3-6 bữa thì cập nạp ít nhất 20g protein để có hiệu quả tốt nhất.

Lựa chọn đồ uống thích hợp

Trong quá trình thực hiện chế độ Cutting, không nên sử dụng các loại thức uống như nước ngọt có ga hay đồ uống có cồn vì chứa lượng đường quá mức cũng như góp phần phá huỷ cơ bắp. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước lọc, cà phê hay trà xanh bởi vì không chứa calo. Cụ thể, mỗi ngày nên nạp vào cơ thể ít nhất là 2 – 2,5 lít nước lọc. Như vậy, cơ thể sẽ không mệt mỏi khi tập luyện nhiều cũng như giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.

Tập luyện cardio

Tập luyện là cách để áp dụng chế độ Cutting có hiệu quả cao nhất. Thế nhưng, tập thể dục đúng cách cũng phải đúng chuẩn và phù hợp để đốt cháy mỡ cũng như tiêu thụ lượng calo cần thiết. Thông thường, các bài tập cardio cường độ cao hay các bài tập chạy bộ, đạp xe, hiit,… là lựa chọn phổ biến vì có khả năng đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng. Cùng với đó là duy trì chế độ tập luyện thường xuyên, ít nhất từ 3-4 tuần. Sau đó tiếp tục tăng cường độ lên cao hơn để thấy rõ hiệu quả của Cutting.

Vừa rồi là toàn bộ thông tin mà Seoul Academy mang lại cho bạn đọc. Hy vọng qua bài viết này, các bạn sẽ hiểu thêm về Cutting là gì cũng như bỏ túi một số cách Cutting hiệu quả. Đừng quên tiếp tục theo dõi Seoul Academy để cập nhập thông tin làm đẹp và chăm sóc sức khỏe mỗi ngày nhé! Chúc các bạn thành công!

Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn 7 cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu