Hướng dẫn 7 cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu

Nhịn ăn gián đoạn là một trong các phương pháp giảm cân được nhiều người áp dụng. Bên cạnh đó trong một vài khía cạnh nhất định thì kiểu nhịn ăn này còn giúp cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên nếu áp dụng sai rất có thể dẫn đến hậu quả khó lường, đặc biệt là với người mới. Bài viết sau Seoul Academy sẽ hướng dẫn mọi người một vài cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu hiệu quả và an toàn.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn được hiểu là việc không ăn hoặc ăn luân phiên các bữa nhất định. Điều này sẽ giảm bớt lượng thực phẩm nạp vào cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng để hoạt động. Điều này tạo thói quen cho cơ thể về việc ăn uống, từ đó đạt được các hiệu quả nhất định. Việc nhịn ăn gián đoạn cần có kế hoạch và chế độ chuẩn khoa học. Bên cạnh đó còn phụ thuộc vào từng độ tuổi, cân nặng và tình trạng sức khoẻ.

Hiện nay ngày càng có nhiều người thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Đặc biệt là với phái nữ, các chị em muốn giảm cân, giữ dáng. Bên cạnh đó một vài đối tượng hoặc các bệnh nhân nhất định cũng được yêu cầu nhịn ăn gián đoạn để tốt hơn cho sức khỏe.

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn khoa học

Cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu nếu thực hiện đúng sẽ mang đến nhiều các lợi ích khác nhau. Nhiều các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn này có thể có các công dụng sau:

• Cải thiện lượng đường nạp vào cơ thể, nhờ vậy mà tốt cho người bị bệnh tiểu đường, đường huyết cao.
• Nâng cao hiệu quả giảm cân, giúp mọi người kiểm soát cân nặng tốt hơn.
• Tốt cho hệ tim mạch, giúp bệnh nhân ổn định huyết áp.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, hạn chế tình trạng dư thừa năng lượng.
• Một vài nghiên cứu còn cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả phòng chống bệnh ung thư khá tốt.

Tuỳ theo từng người và các thực hiện mà tác dụng của việc nhịn ăn gián đoạn sẽ khác nhau. Do đó mọi người nên cân nhắc kỹ lưỡng khi thực hiện và có sự tư vấn, hướng dẫn từ chuyên gia.

Hướng dẫn cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu

Nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu là điều rất quan trọng. Mới tiếp xúc với phương pháp này hẳn mọi người sẽ không biết bắt đầu từ đâu và làm như thế nào cho đúng. Dưới đây là một vài cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu được nhiều người áp dụng và khá hiệu quả hiện nay.

Nhịn ăn gián đoạn 16:8

Cách nhịn ăn gián đoạn 16:8 là một trong những cách phổ biến hàng đầu. Đặc biệt là phù hợp cho người mới chưa có kinh nghiệm. Theo đó cách này diễn ra theo công thức ăn 8 giờ và nhịn ăn 16 giờ. Như vậy trong một ngày mọi người sẽ chỉ ăn trong 8 giờ và nhịn toàn bộ thời gian còn lại.

Xác định thời gian nhịn ăn:

Thời gian lý tưởng nhất đó là mọi người ăn vào giờ trưa cho đến 8 giờ tối. Điều này có nghĩa có thể mọi người sẽ nhịn bữa sáng và tập trung buổi trưa và tối. Theo các chuyên gia, kiểu ăn này mang đến hiệu quả giảm rất nhiều lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Chính vì vậy mà hỗ trợ giảm cân vô cùng tốt.

Loại thực phẩm nên ăn:

Chế độ nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu 16:8 muốn hiệu quả cần xác định được các loại thực phẩm nên ăn. Theo đó trong 8 giờ nên nằm trong các nhóm sau:

• Rau xanh: Nên bổ sung rau xanh theo kiểu salad.
• Các loại củ quả: Súp lơ, dưa chuột, cà rốt, khoai tây, khoai lang.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Protein đến từ cá, các loại đậu, tôm, trứng…
• Uống nhiều nước khoáng.

Nhịn ăn gián đoạn 15:9

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 15:9 cũng khá phù hợp cho người mới bắt đầu. Nguyên tắc của phương pháp này khá giống với 16:8. Tuy nhiên mọi người sẽ giảm thời gian nhịn ăn và tăng thời gian có thể ăn. Theo đó thời gian ăn là 9 tiếng và nhịn là 15 tiếng. Với người mới tập nhịn ăn gián đoạn thì cách này là khá dễ dàng.

Xác định thời gian nhịn ăn

Cách nhịn ăn gián đoạn 15:9 lý tưởng nhất là mọi người sẽ ăn vào 9 giờ sáng cho đến 5 giờ tối. Các khoảng thời gian sau đó là nhịn ăn hoàn toàn, chỉ uống nước và không nạp thêm gì vào cơ thể.

Loại thực phẩm nên ăn

Các loại thực phẩm phù hợp cho phương pháp nhịn ăn gián đoạn 15:9 khá giống với 16:8 có thể kể đến như rau củ quả các loại, cá, tôm, thịt nạc, ngũ cốc và sữa. Ngoài ra cũng cần uống nhiều nước trong suốt cả ngày để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước. 

Cách nhịn ăn gián đoạn để giảm cân 5:2

Cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu tiếp theo là 5:2. Với người mới bắt đầu tập nhịn ăn gián đoạn thì cách này rất phù hợp. Theo đó mọi người sẽ ăn 5 ngày bình thường và trong 2 ngày còn lại sẽ giảm 20% lượng calo nạp vào cơ thể. Vì có đến 5 ngày ăn bình thường nên người mới dễ tiếp nhận hơn, không bị quá khó khăn. Tuy nhiên cũng chính vì vậy nên lượng calo giảm mỗi tuần sẽ có phần ít hơn so với phương pháp 16:8.

Cách thực hiện:

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2 có nhiều cách để tiến hành. Trong 2 ngày giảm lượng calo tiêu thụ mọi người có thể tham khảo cách sau:

• Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ với lượng calo thấp nạp vào cơ thể.
• Không ăn bữa sáng và chỉ tập trung vào bữa trưa và tối.
• Bỏ bữa tối: Bên cạnh bỏ bữa sáng mọi người cũng có thể tham khảo ăn bữa sáng và chiều muộn, đồng thời bỏ ăn bữa tối.

Loại thực phẩm nên ăn:

Với cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu kiểu 5:2 này thì mọi người nên ưu tiên các món nhiều rau xanh, đặc biệt là các món salad, súp rau củ, canh… Cần chú ý không ăn tinh bột cũng như các loại thịt mỡ. Có thể thay thế các bữa nhỏ bằng trái cây như táo.

Chế độ ăn 4 – 4 – 12

Chế độ ăn 4 – 4 – 12 cũng được nhiều người áp dụng. Theo các chuyên gia, nhịn ăn phương pháp 4 – 4 – 12 mang lại hiệu quả hỗ trợ giảm cân tốt. Bên cạnh đó còn tốt cho người mắc các bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, chống lão hoá vô cùng tốt. 

Nguyên tắc thực hiện

Nguyên tắc của cách nhịn ăn gián đoạn 4 – 4 – 12 có sự kết hợp với phương pháp 16:8. Theo đó mọi người sẽ thực hiện ăn trong 8 giờ và nhịn trong 16 giờ. Bên cạnh đó còn cần phải đảm bảo lịch trình sau:

• Bữa trưa sẽ ăn cách bữa sáng 4 tiếng.
• Bữa tối ăn cách bữa trưa 4 tiếng.
• Bữa sáng hôm sau sẽ ăn cách bữa tối hôm trước là 12 tiếng.

Cách nhịn ăn giới hạn thời gian

Cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới tiếp theo đó là theo kiểu giới hạn thời gian. Kiểu này có nghĩa là mọi người sẽ đặt giới hạn thời gian nhất định không ăn uống và ăn vào khoảng thời gian còn lại. Thông thường phù hợp cho người mới sẽ là nhịn trong 14 giờ đồng hồ. Tốt nhất là nhịn từ tối hôm trước đến khoảng gần trưa hôm sau.

Khi mới bắt đầu mọi người nên giới hạn thời gian nhịn ăn ít để cơ thể có sự thích nghi. Sau khi đã nhịn ăn gián đoạn tốt hơn mọi người có thể tăng khoản thời gian này lên.

Xem thêm: Uống giấm táo trước khi đi ngủ có tốt không?

Cách nhịn ăn qua đêm

Cách nhịn ăn qua đêm cũng là cách khá tốt cho người mới bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn. Theo đó mọi người sẽ ăn như bình thường cho đến 8 giờ tối. Và bắt đầu nhịn ăn từ 8 giờ tối hôm trước đến 8 giờ sáng hôm sau thì ăn sáng. Các bữa còn lại mọi người có thể ăn như bình thường. Tuy nhiên để giảm cân tốt vẫn nên chọn lọc thực phẩm cùng với lượng thực phẩm nạp vào cơ thể sao cho phù hợp nhất.

Cách thực hiện

Để thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn qua đêm mọi người có thể tiến hành như sau:

• Lên kế hoạch về các bữa ăn, nên ăn thành các bữa nhỏ tập trung vào sáng, trưa và chiều.
• Có thể bỏ bữa sáng.
• Sau 8 giờ tối sẽ không được ăn thêm bất cứ loại thực phẩm nào ngoài uống nước.

Loại thực phẩm nên ăn

Với phương pháp nhịn ăn gián đoạn qua đêm mọi người nên ưu tiên các món sau:

• Sử dụng các loại củ thêm vào bữa ăn nhỏ như khoai lang, khoai tây, cà rốt.
• Có thể dùng bắp để thay thế hoàn toàn tinh bột.
• Ăn nhiều các loại rau xanh.
• Bổ sung protein từ trứng, thịt nạc, cá biển, tôm.

Cách nhịn ăn xen kẽ ngày

Mới tập nhịn ăn gián đoạn mọi người có thể tham khảo phương pháp nhịn ăn xen kẽ ngày. Phương pháp này không hoàn toàn là nhịn ăn nhưng sẽ giảm bớt rất nhiều lượng calo nạp vào cơ thể. Theo đó mọi người sẽ chọn ra một ngày để lên thực đơn ăn uống ít, giảm lượng calo. Sau đó ăn bình thường ở ngày tiếp theo. Và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi hết tuần. Cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu này khá được khuyến khích bởi nhẹ nhàng và vẫn điều chỉnh cân nặng khá tốt.

Bên cạnh các gợi ý trên còn có cách nhịn ăn kiểu ăn – ngừng – ăn. Cách này mọi người sẽ chọn một ngày trong tuần và hoàn toàn không ăn gì. Có nghĩa là mọi người phải nhịn ăn trong 24 giờ đồng hồ. Các ngày còn lại sẽ ăn như bình thường. Tuy nhiên phương pháp này không quá phù hợp cho người mới vì rất dễ khiến cơ thể chưa kịp thích nghi. Thường những người có kinh nghiệm và đã nhịn ăn gián đoạn nhiều mới phù hợp để áp dụng.

Những ai không nên nhịn ăn gián đoạn

Có thể thấy cách nhịn ăn gián đoạn để giảm cân ngày càng phổ biến nhưng không phải ai cũng phù hợp để thực hiện. Sẽ có một vài trường hợp mà mọi người không nên nhịn ăn gián đoạn như:

• Người dưới 18 tuổi nên ăn đủ các bữa, đảm bảo chế độ dinh dưỡng.
• Phụ nữ đang mang thai tuyệt đối không nên áp dụng ăn gián đoạn để giảm cân.
• Phụ nữ sau sinh và giai đoạn cho con bú cũng không nên thực hiện nhịn ăn gián đoạn để giảm cân.
• Bệnh nhân mắc các bệnh về dạ dày, tiêu hoá, bệnh đường ruột… cũng không nên thực hiện.
• Người mắc bệnh tiểu đường, tim mạch… khi áp dụng nhịn ăn gián đoạn phải hỏi qua ý kiến của bác sĩ.

Lưu ý để nhịn ăn gián đoạn đạt hiệu quả

Có thể thấy các cách nhịn ăn gián đoạn hiện nay được mọi người áp dụng nhiều hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng thành công, mang về vóc dáng như mong muốn. Để thực hành cách nhịn ăn gián đoạn đạt hiệu quả cho người mới mọi người cần lưu ý một vài điều sau:

• Cần thăm khám sữa khỏe kỹ lưỡng trước khi thực hiện kế hoạch nhịn ăn gián đoạn. 
• Nên chọn lọc các loại thực phẩm nạp vào cơ thể một cách khoa học.
• Với người muốn giảm cân nên chú ý ăn nhiều rau củ quả, ngũ cốc, hải sản, thịt nạc…
• Cần tránh xa các loại tinh bột trong giai đoạn nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp giảm cân tốt hơn.
• Tuyệt đối không uống các loại nước ngọt có ga trong thời gian nhịn ăn gián đoạn.
• Trong quá trình này phải chú ý uống thật nhiều nước. Ngoài ra mọi người cũng có thể bổ sung các loại nước như nước trà, cà phê không đường để giúp cơ thể nhịn ăn tốt hơn.
• Bên cạnh đó giảm cân sẽ thật sự hiệu quả khi mọi người áp dụng thêm các bài tập thể dục thể thao.

Trên đây là một vài cách nhịn ăn gián đoạn cho người mới bắt đầu. Nếu mọi người muốn giảm cân nhanh chóng có thể tham khảo thực hiện. Bên cạnh đó cũng cần lưu ý phân chia các bữa ăn, dinh dưỡng nạp vào cơ thể một cách khoa học để không ảnh hưởng đến sức khoẻ. Ngoài ra để giảm cân tốt còn cần có chế độ sinh hoạt, luyện tập phù hợp nên cần đặc biệt lưu ý.

Có thể bạn quan tâm: Hút mỡ bụng có sinh em bé được không? Có ảnh hưởng gì không?