1g carb bằng bao nhiêu calo? Bổ sung bao nhiêu carb mỗi ngày là đủ?

1g carb bằng bao nhiêu calo và cần bổ sung mỗi ngày để đủ năng lượng là điều nhiều người quan tâm. Cơ thể cần rất nhiều chất, trong đó có carb (hay còn gọi là carbohydrates). Bất cứ chất nào bị thiếu cũng sẽ khiến cơ thể không đủ sức khỏe và ảnh hưởng xấu về lâu về dài.

Carb là gì?

Carb là chữ viết tắt của carbohydrate, là chất dinh dưỡng đa lượng. Cấu tạo của carbohydrate gồm 3 nguyên tố cacbon, oxy và hydro. Đây là một trong 3 thành phần dinh dưỡng chính của cơ thể cùng protein (chất đạm) và lipid (chất béo).

Carb là cung cấp nguồn năng lượng thiết yếu cho hoạt động sống của cơ thể. Vậy, 1 gam carbohydrate cung cấp bao nhiêu năng lượng, cùng tìm hiểu ở những nội dung sau.

1g carb bằng bao nhiêu calo?

Trung bình 1g carbohydrate ở dạng tinh bột hoặc đường sẽ cung cấp 3,75kcal (16kJ). Còn đối với mục đích ghi nhãn trên bao bì sẽ sử dụng hệ số chuyển đổi là 4kcal (17kJ). Riêng chất xơ được tính giá trị năng lượng là 2kcal/g (8,4kJ) bởi chúng chỉ đóng góp một phần nhỏ vào năng lượng.

1g carbohydrate = khoảng 3,75 calo (16kJ)

Đây là đáp án chi tiết mà chúng tôi tổng hợp được cho vấn đề 1g carb bằng bao nhiêu calo. Mọi người có thể từ vấn đề 1 gam carbohydrate cung cấp bao nhiêu năng lượng để tính toán lượng carb cần thiết nạp vào mỗi ngày.

Vai trò của carb đối với cơ thể người

Trước khi giải đáp vấn đề 1g carb bằng bao nhiêu calo, chúng ta cùng tìm hiểu về vai trò của carb. Như đã nói, carb là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể. Cụ thể:

• Những phản ứng sinh hóa từ nhỏ nhất cho đến sự hình thành và hoạt động của tế bào đều cần sử dụng năng lượng. Là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản, là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
• Carbohydrate cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương, ảnh hưởng đến tinh thần. Carb sẽ mang đến nguồn năng lượng cho trí não, trí nhớ tỉnh táo, tập trung và tâm trạng tốt hơn.
• Carb thường bị xem là nguyên nhân gây tăng cân hàng đầu nhưng thực chất không hoàn toàn đúng. Carb giàu chất xơ, ít calories sẽ tạo cảm giác no lâu nên sẽ hỗ trợ cho việc giảm cân.
• Những thực phẩm carb tốt chẳng những giàu năng lượng mà còn chứa nhiều vitamin cùng các chất chống oxy hóa. Đây là những thực phẩm tốt cho sức khỏe, giúp kiểm soát đường máu, ổn định insulin và nâng cao hệ miễn dịch.
• Carbohydrate giàu chất xơ giúp giảm cholesterol, hạn chế các mảng bám mỡ, tắc động mạch, nhồi máu cơ tim và các vấn đề tim mạch khác.
• Cung cấp carb giúp các mô phát triển và sửa chữa tốt hơn, tiết kiệm protein, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
• Nhiều nghiên cứu đã cho thấy người ăn nhiều thực phẩm carb giàu chất xơ có tỷ lệ mắc bệnh ung thư ruột già thấp hơn.

Carb có bao nhiêu loại?

Cùng tìm hiểu về các loại carb trước khi giải đáp vấn đề 1g carb bằng bao nhiêu calo. Mỗi loại carbohydrate sẽ chứa một lượng calories khác nhau, tùy thuốc vào cấu tạo. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể trong chế độ ăn gồm đường và tinh bột. Ngoài ra còn có thể phân chia loại carb dựa vào nhiều hình thức khác nhau như chia theo phân tử, cấu tạo hóa học,…

Dựa theo cấu trúc, kích thước phân tử

Tất cả carbohydrate đều là hợp chất của cacbon, hydro và oxy, ta có thể chia theo cấu trúc phân tử như sau:

• Monosaccharide: Là những phân tử carbohydrate đơn giản nhất như glucose, fructose và galactose trong thực phẩm.
• Disaccharides: Đây là carb hình thành khi bởi phân tử monosaccharide liên kết với nhau và loại bỏ một phân tử nước. Các disaccharides trong thực phẩm có thể kế đến là sucrose (glucose – fructose), lactose (glucose – galactose) và maltose (2 phân tử glucose).
• Oligosaccharides: Các phân tử có chuỗi carbon dài hơn đường (mono và disaccharide) nhưng ngắn hơn polysaccharide. Thường loại carbohydrate này sẽ có chuỗi cacbon từ 3 đến 10 phân tử cacbon.
• Polysaccharide: Được tạo thành từ nhiều phân tử monosaccharide liên kết với nhau (thường là glucose). Ví dụ như cellulose, beta glucan, pectin (các thành phần được phân loại là chất xơ) và tinh bột, glycogen (glucose được lưu trữ trong cơ thể).

Dựa vào cấu tạo hóa học, tốc độ hấp thụ, tiêu hóa và ảnh hưởng đến sức khỏe

Có thể chia carbohydrates thành 2 nhóm là carb đơn giản được hấp thụ, tiêu hóa nhanh và carb phức tạp được tiêu hóa chậm hơn. Thực phẩm giàu tinh bột sẽ được đánh giá tốt hay không dựa vào tốc độ hấp thụ của chúng (chỉ số GI). Về vấn đề 1g carb bằng bao nhiêu calo, carb đơn sẽ chứa calo rỗng và ngược lại.

Carbohydrates đơn giản

Chỉ chứa một hoặc hai loại đường như glucose (có trong trái cây) và galactose (có trong sữa). Chỉ số GI của carb đơn giản cao hơn 50, phân hủy trong dạ dày nhanh, giải phóng một lượng đường lớn vào cơ thể. Điều này vừa làm tăng chỉ số đường huyết, tăng huyết áp và buộc hệ thống tiết insulin phải làm việc vất vả. Bởi thế, chúng có thể gây ra rối loạn chức năng và nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Carb loại này có nhiều trong các sản phẩm tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt, siro. Chúng có rất ít vitamin khoáng, chất xơ, chứa calories rỗng, dễ gây tăng cân, lão hóa sớm, tăng lượng đường trong máu,… Carb đơn giản thường không chứa giá trị dinh dưỡng nên còn được gọi là carb xấu. 

Carbohydrates phức tạp

Có từ 3 loại đường trở lên, thường có nhiều trong các thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột. Carb phức tạp có chỉ số GI dưới 50, cung cấp năng lượng chậm và cần thời gian tiêu hóa lâu hơn carb đơn giản. Những loại thực phẩm chứa carb phức tạp có thể kể đến như rau tươi và hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa tách kem, thực phẩm từ cây họ đậu,…

Chúng có thể cung cấp nguồn năng lượng bền vững hơn, tác động trực tiếp đến chỉ số đường huyết. Việc hấp thụ chậm rãi góp phần làm ổn định đường máu, không để mức năng lượng tăng lên quá cao. Từ đó hạn chế được áp lực tiết insulin của đảo tụy, tránh dư thừa calo dẫn đến vấn đề béo phì. Đây còn gọi là carbohydrate tốt và có ảnh hưởng tốt đến sức khỏe con người.

Dựa vào cách nạp vào cơ thể, chế độ dinh dưỡng

Dựa vào chế độ dinh dưỡng, ta có thể chia carbohydrate thành ba loại chính là tinh bột, đường và chất xơ.

• Đường: Đường dạng carbohydrate đơn giản nhất, có trong một số loại thức ăn thường gặp. Gồm có rau củ quả (fructose), đường mía (saccarozo), nho (glucozo), fructozo (mật ong), sữa (lactose),…
• Tinh bột: Tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau xanh, ngũ cốc, các loại đậu đã nấu chín,…
• Chất xơ: Chất xơ cũng là carbohydrate phức tạp, có tự nhiên trong hoa quả, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu nấu chín,…

Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu carb?

Lượng carb trung bình được khuyến nghị cho mỗi người sẽ chiếm khoảng 45 – 65% tổng lượng calo trong một ngày. Như đã giải đáp 1g carb bằng bao nhiêu calo, cơ thể cần một lượng carb vừa đủ lượng, không nhiều cũng không ít. Trong đó, mỗi người sẽ cần bổ sung một lượng carb nhất định:

• Người bình thường: cần 2000 – 2300 calo/ngày, nên cần cung cấp khoảng 900 – 1200 calo từ carbohydrate. Cách quy đổi cho từng giới tính cụ thể là nam trưởng thành: 250  270g carbohydrate/ngày, nữ trưởng thành: 225 – 250g carbohydrate/ngày.
• Người đang thực hiện chế độ giảm cân: chỉ nên tiêu thụ tối đa 100 – 150g carb/ngày.
• Người muốn tăng cân: cần ăn nhiều carb hơn khoảng hơn 70% tổng lượng calo mỗi ngày để tích trữ năng lượng.
• Người bị bệnh tiểu đường và trẻ bị động kinh: chỉ ăn 25 – 30% (khoảng 125g carb) tổng lượng calo một ngày (chế độ low carb).
• Chế độ keto sẽ ăn ít hơn 50g carb mỗi ngày, giúp cơ thể đốt chất béo để sinh năng lượng. Cơ thể sẽ sinh ra các thể keto (keto hóa), giúp giảm cân nhanh chóng.

Xem thêm: 1g glucid cung cấp bao nhiêu calo?

Ăn carb thế nào để đảm bảo sức khỏe?

Sau khi đã giải đáp 1g carb bằng bao nhiêu calo, hãy tìm hiểu cách ăn carb tốt cho sức khỏe. Như đã xem ở vấn đề 1 gam carbohydrate cung cấp bao nhiêu năng lượng, carbohydrate có trong nhiều loại thực phẩm. Cần ăn carb đúng cách, tăng cường carb tốt và hạn chế tối đa lượng carb xấu nạp vào cơ thể để ngăn ngừa bệnh tật.

Nên bổ sung những loại thực phẩm giàu carb tốt

Bổ sung những loại carb phức tạp, hấp thụ chậm, chưa qua tinh chế để tích trữ năng lượng như:

• Rau củ quả như khoai lang, củ dền (củ cải đường), ngô (bắp), khoai tây, khoai sọ, sắn, củ cải, su hào, cà rốt, rau cải, rau muống, xà lách,…
• Ngũ cốc nguyên cám như hạt diêm mạch (quinoa), gạo lứt, yến mạch, bột mì nguyên cám, lúa mạch,……
• Trái cây tươi như chuối, táo, xoài, cam, bưởi, ổi, dưa, việt quất, các loại quả mọng…
• Trái cây sấy như chà là, nho khô, câu kỷ tử,…
• Các loại đậu như đậu lăng, đậu thận trắng, đậu gà,… 

Cần hạn chế những carb xấu

Carbohydrate tinh chế có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng mà mọi người cần kiêng cữ gồm:

• Các loại bánh kẹo công nghiệp.
• Nước uống sản xuất công nghiệp, đồ uống có gas, nước ép đóng hộp có đường,…
• Các loại lương thực tinh chế như mì ống trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, mì ăn liền, ngũ cốc ăn sáng có đường,…
• Bánh quy, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác.
• Sữa chua có thành phần chứa đường và hương liệu.
• Thực phẩm và đồ uống có hàm lượng siro ngô fructose cao, chứa nhiều đường tinh luyện.
• Thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, khoai tây chiên,…

Chế độ keto và low carb không nên tự ý thực hiện khi không có sự hướng dẫn từ chuyên gia sức khỏe, sẽ rất nguy hiểm. Nếu không phải là vận động viên, chỉ là người bình thường muốn giảm cân hãy chọn chế độ ăn lành mạnh. Cụ thể là thực đơn ít chất béo (ăn chất béo không bão hòa), lượng carb tốt trung bình vừa đủ, và protein từ thịt nạc.

Lời kết

Bài viết trên của Seoul Academy đã giải thích vấn đề 1g carb bằng bao nhiêu calo. Mọi người nên cân đối lượng thực phẩm bổ sung vào cơ thể mỗi ngày bằng cách tính lượng calo cần thiết. Hãy tham khảo những thực đơn lành mạnh, cân bằng chất dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe mà vẫn giữ vóc dáng nhé!