1g glucid cung cấp bao nhiêu calo?

1g glucid cung cấp bao nhiêu calo và nạp vào cơ thể mỗi ngày bao nhiêu là điều nhiều người quan tâm. Để hoạt động tốt, cơ thể ta cần rất nhiều chất, trong đó có glucid – nguồn cung cấp năng lượng chính. Chất nào bị thiếu cũng sẽ khiến cơ thể không đủ sức khỏe để hoạt động và ảnh hưởng xấu về sau. Vì thế, cần hiểu rõ về vấn đề dinh dưỡng để có chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh.

Glucid là gì?

Glucid còn có tên gọi là chất bột đường hay carbohydrates viết tắt là carb – hợp chất hữu cơ mang năng lượng. Đây là sản phẩm của quá trình quang hợp và được tạo nên từ các nguyên tố cacbon (C), oxi (O) và Hydro (H).

Glucid có vị ngọt, tồn tại dưới dạng đường, chất xơ, tinh bột, là chất cung cấp năng lượng chủ yếu. Chúng chiếm đến 60 – 70% tổng số năng lượng trong bữa ăn, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Năng lượng sẽ cung cấp để cấu tạo tế bào – mô, hỗ trợ hệ tiêu hóa, phát triển của não bộ và hệ thần kinh.

Vai trò của glucid đối với sức khỏe

Trước khi giải đáp 1g glucid cung cấp bao nhiêu calo, chúng ta cùng tìm hiểu vai trò của chất với cơ thể. Như đã nói, glucid là thành phần quan trọng, giúp cung cấp nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

• Cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động trong cơ thể và hỗ trợ các cơ quan hoạt động tốt. Các mô của cơ thể khi được cung cấp đủ glucid sẽ phát triển tốt hơn, giúp tiết kiệm protein, luôn tràn trề năng lượng.
• Chất có mặt trong tế bào, tổ chức, điều hoà hoạt động, chuyển hoá chất béo, cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương,… Với trẻ em, glucid sẽ giúp phát triển cơ thể toàn diện gồm cả hệ vận động, trí não, thị giác,…
• Glucid giàu chất xơ giúp giảm cholesterol trong máu, kiểm soát đường máu, ổn định insulin và nâng cao hệ miễn dịch. Cạnh đó còn hạn chế các mảng bám mỡ, tắc động mạch, nhồi máu cơ tim và các bệnh tim mạch khác.
• Giúp hệ tiêu hoá hoạt động tốt, kích thích tăng nhu động ở ruột, cảm giác thèm ăn, tăng tiết dịch trong đường tiêu hóa, đào thải độc tố,…

Phân loại glucid

Trước khi tìm hiểu 1g glucid cung cấp bao nhiêu calo hãy cùng phân loại chất này. Có thể phân loại glucid bằng nhiều cách khác nhau, dựa vào cấu trúc phân tử ta có thể chia thành 3 loại như sau:

• Đường đơn còn gọi là monosaccharide: gồm glucose, fructose.
• Đường đôi còn gọi là disaccharides gồm sucrose, lactose, maltose, trehalose.
• Đường đa còn gọi là plysaccharid (polysaccharide): tinh bột, glycogen

Ngoài ra, có thể chia glucid thành 2 nhóm là glucid đơn giản được hấp thụ, tiêu hóa nhanh và glucid phức tạp được tiêu hóa chậm hơn.

• Glucid đơn giản: là các monosaccarit có trong hoa quả (glucose), mật ong (fructose), mía (disaccarit saccharose), sữa (lactose).
• Glucid phức tạp: có trong tinh bột (amidon và amilopectin), ngũ cốc, rau củ và những loại thực phẩm thực vật (cellulose).

Cạnh đó, còn có thể chia thành glucid tinh chế và glucid bảo vệ để nói về cách chế biến thực phẩm.

• Glucid bảo vệ: thực phẩm giàu glucid nhưng không áp dụng cách chế biến kỹ nên còn giữ được nhiều chất dinh dưỡng.
• Glucid tinh chế: thực phẩm dồi dào glucid khi được làm sạch, chế biến sẽ mất một số chất như protein, vitamin, chất khoáng và lipid có sẵn. Mức độ tinh chế càng cao sẽ càng tăng nguy cơ mất đi các thành phần cấu tạo.

Dinh dưỡng của glucid tinh chế ít hơn glucid bảo vệ do trong quá trình thủy phân và hấp thụ nhanh. Sử dụng nhiều glucid tinh chế dễ dẫn đến thừa cân, rối loạn cholesterol, đặc biệt ở người cao tuổi, người ít vận động. Vậy, 1g glucid cung cấp bao nhiêu calo, hãy tìm hiểu ngay dưới đây.

1g glucid cung cấp bao nhiêu calo?

Trung bình 1g glucid tinh bột và đường sẽ cung cấp 4kcal (16kJ), riêng 1g glucid chất xơ là 2kcal (8,4kJ). Đây là đáp án chi tiết mà cho vấn đề 1g glucid cung cấp bao nhiêu calo. Từ câu trả lời này mà có thể tính toán lượng glucid cơ thể cần để nạp vào mỗi ngày.

Xem thêm: 1g fat bằng bao nhiêu calo?

Mỗi ngày cần nạp bao nhiêu glucid để đảm bảo sức khỏe?

Glucid có một số chức năng mà các chất dinh dưỡng khác không thể thay thế nên cần phải nạp đủ vào cơ thể.Mỗi người cần nạp glucid khoảng 45 – 65% tổng lượng calo trong một ngày, tối đa 10% glucid đơn giản. Tuy nhiên, tùy đối tượng mà nhu cầu glucid của cơ thể sẽ có sự khác biệt. 

• Người trưởng thành: cần khoảng 900 – 1300 calo từ glucid (khoảng 225 – 325g), trong đó nam là 250 – 270g, nữ là 225 – 250g mỗi ngày.
• Người đang giảm cân, người trung niên, người già, người ít lao động: chỉ nên tiêu thụ tối đa 100 – 150g glucid mỗi ngày.
• Người muốn tăng cân, người chăm lao động, chăm tập thể lực: nên ăn glucid hơn 70% tổng lượng calo mỗi ngày để tích trữ năng lượng.
• Người bị bệnh tiểu đường và trẻ bị động kinh: nên thực hiện chế độ low carb, chỉ ăn khoảng 125g glucid (25 – 30% tổng lượng calo một ngày).
• Chế độ keto sẽ ăn ít hơn 50g glucid mỗi ngày, giúp cơ thể đốt chất béo, sinh ra các thể keto (keto hóa), giúp giảm cân nhanh chóng.

Như đã giải thích ở phần 1g glucid cung cấp bao nhiêu calo, chất xơ không chứa nhiều năng lượng. Cơ thể con người không có những enzyme cần thiết để tiêu hóa chất xơ, nên cần ăn ít hơn, cụ thể:

• Nam giới: từ 50 tuổi trở xuống là 38g và trên 50 tuổi là 30g.
• Nữ giới: từ 50 tuổi trở xuống là 25g và trên 50 tuổi là 21g.

Lưu ý khi ăn thực phẩm chứa glucid để đảm bảo sức khỏe

Glucid là chất không thể thiếu trong thực đơn, tuy nhiên cần chú ý cung cấp ăn theo liều lượng phù hợp. Thiếu glucid sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, không đủ năng nhưng quá nhiều cũng gây nên nhiều vấn đề về sức khỏe. Lượng glucid dư thừa sẽ chuyển hoá thành mỡ để dự trữ năng lượng gây ra tiểu đường, béo phì,… Mọi người nên chú ý những thông tin về glucid trên bao bì thực phẩm để chọn đúng:

• Tổng lượng carbohydrate: cho biết lượng glucid có trong sản phẩm, bao gồm các yếu tố cấu thành như đường, chất xơ và các loại glucid khác.
• Dietary fiber: cho biết tổng lượng chất xơ có trong sản phẩm.
• Sugars: cho biết tổng lượng glucid từ đường có trong sản phẩm, có thể là đường tự nhiên như lactose và fructose…
• Other carbohydrate: cho biết tổng lượng các loại glucid khác (không phải là đường) có thể tiêu hóa khác.
• Sugar alcohols (dẫn xuất rượu của đường): một số sản phẩm sẽ có thông tin này bởi với một số người có thể gây nên vấn đề tiêu hóa. Những thành phần được liệt kê sẽ gồm: lactitol, mannitol, maltitol, sorbitol, xylitol,…

Cạnh đó, như đã giải đáp vấn đề 1g glucid cung cấp bao nhiêu calo, không phải tất cả các loại glucid đều tốt như nhau. Glucid bảo vệ thường có nhiều chất dinh dưỡng hơn hẳn so với glucid tinh chế. Nên cần phải lựa chọn thực phẩm đúng để có chế độ ăn lành mạnh và cân bằng.

Nguồn thực phẩm giàu glucid bảo vệ nên bổ sung

Thực phẩm nguyên chất chưa qua chế biến, hoặc chế biến rất ít, chứa nhiều chất xơ và khoáng chất, vitamin. Có thể kể đến như:

• Rau củ quả: củ cải đường (củ dền), bắp (ngô), khoai tây, khoai sọ, khoai lang, sắn, củ cải, su hào, cà rốt, rau cải, rau muống, xà lách,…
• Ngũ cốc nguyên cám: hạt diêm mạch (quinoa), gạo lứt, yến mạch, bột mì nguyên cám, lúa mạch,……
• Trái cây tươi: các loại quả mọng, chuối, táo, xoài, cam, bưởi, ổi, dưa, việt quất,…
• Trái cây sấy: nho khô, chà là, câu kỷ tử,…
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu thận trắng, đậu gà,…
• Sữa bột dinh dưỡng.
• …

Nguồn thực phẩm glucid tinh chế không nên nạp nhiều vào cơ thể

Thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế kỹ sẽ khiến hàm lượng các chất dinh dưỡng mất đi nhiều. Đồng thời cũng có thể làm tăng lượng chất bột đường và gây béo phì do hấp thụ nhanh. Những thực phẩm chứa loại glucid tinh chế cần kiêng cữ có thể kể đến như:

• Các loại bánh kẹo công nghiệp nhiều đường, bánh quy, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác.
• Nước uống sản xuất công nghiệp, soda, đồ uống có gas, nước ép đóng hộp có đường,…
• Thực phẩm được chế biến sẵn: khoai tây chiên, thức ăn nhanh,…
• Các loại lương thực tinh chế: mì ống trắng, bánh mì trắng, sợi mì, gạo trắng, mì ăn liền, ngũ cốc ăn sáng,…
• Sữa chũ chứa hương liệu và đường.
• Thực phẩm và đồ uống có hàm lượng fructose (siro ngô) cao, chứa nhiều đường tinh luyện.
• …

Ngoài ra còn một số lưu ý khác cần phải lưu ý bên cạnh vấn đề 1g glucid cung cấp bao nhiêu calo như:

• Chọn những glucid có lợi với liều lượng vừa đủ, tránh sử dụng quá nhiều sẽ dẫn đến béo phì, tim mạch, tiểu đường,…
• Bổ sung glucid cho trẻ khi bắt đầu ăn dặm, trong đó sữa công thức là nguồn bổ sung glucid tốt được khuyên dùng.
• Mua thực phẩm ở những nơi uy tín, bảo đảm chất lượng, có nhãn mác rõ ràng.
• Người người thừa cân, nên bổ sung glucid có lợi với liều lượng ít theo khuyến nghị của chuyên gia. Nếu thực hiện chế độ keto và low carb để giảm cân phải có sự hướng dẫn từ chuyên gia sức khỏe. Nếu không phải vận động viên, chỉ muốn giảm cân bình thường hãy chọn thực đơn ít chất béo, glucid tốt vừa đủ và protein từ thịt nạc.
• Người bị tiểu đường, béo phì, rối loạn mỡ máu cần giảm glucid, ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên cám, rau củ quả, sữa, các loại đậu,… Ăn khoai củ nên chọn dạng luộc hấp, đừng chế biến dưới dạng nướng. Hạn chế glucid tinh chế, trái cây sấy khô nhiều đường, bánh kẹo,…

Bài viết trên của Seoul Academy đã giải đáp vấn đề 1g glucid cung cấp bao nhiêu calo. Hy vọng những thông tin hữu ích trên sẽ hỗ trợ mọi người biết cách cân đối lượng thực phẩm bổ sung vào cơ thể. Ngoài việc thực hiện chế độ ăn lành mạnh, cân bằng chất dinh dưỡng, còn phải chăm tập luyện để luôn khỏe mạnh mọi người nhé!