1 ngày nên ăn bao nhiêu calo? Để giảm cân thì cần ăn bao nhiêu calo?

1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để tốt cho cơ thể là một câu hỏi được các chị em phái đẹp quan tâm. Phụ nữ luôn muốn mình có một thân hình khỏe và và chuẩn đẹp. Do đó, việc tính lượng calo tiêu thụ trong một ngày vô cùng quan trọng.

Calo là gì?

Calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Nó được sử dụng để đo lượng năng lượng mà thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Vậy 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo để tốt cho sức khỏe?

Một calo tương đương với lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của một gram nước từ 14,5 độ C lên 15,5 độ C. Đối với thực phẩm, calo được tính dựa trên các thành phần dinh dưỡng chính như carbohydrate, protein và chất béo.

Tổng số calo mà 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và sức khỏe. Tuy nhiên, trung bình một người trưởng thành cần khoảng 2000 – 2500 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động của cơ thể.

Việc theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày và cân nặng có thể giúp mọi người duy trì cân nặng và sức khỏe tốt hơn. Tuy nhiên, việc quá chú trọng vào việc 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo mà bỏ qua chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe. Vì vậy, cần phải cân bằng giữa lượng calo và chất lượng dinh dưỡng để có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Vai trò của calo đối với cơ thể

Calo có vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho cơ thể con người và giúp duy trì hoạt động của các cơ quan và chức năng của cơ thể.

Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm, các chất dinh dưỡng trong thực phẩm được chuyển hóa thành năng lượng và được sử dụng để duy trì các chức năng của cơ thể, như đánh thức, tiêu hóa, hô hấp, hoạt động thể chất và tinh thần. Nếu lượng calo cung cấp không đủ, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để duy trì các chức năng cơ bản và dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Ngoài ra, calo còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng và tăng trưởng cơ thể. Nếu lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Tuy nhiên, nếu lượng calo tiêu thụ thấp hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy mỡ để cung cấp năng lượng và dẫn đến giảm cân.

Vì vậy, việc xác định 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và cân bằng cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chỉ quan tâm đến lượng calo tiêu thụ mà bỏ qua chất lượng dinh dưỡng của thực phẩm không đảm bảo cho sức khỏe. Cân bằng giữa lượng calo và chất lượng dinh dưỡng để có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

1 ngày nên ăn bao nhiêu calo?

Việc tìm hiểu 1 ngày ăn bao nhiêu calo sẽ cho chúng ta biết được cơ thể mình đang thiếu hay đang thừa calo, từ đó dễ dàng tiết chế lượng thức ăn được nạp vào cơ thể, giúp bản thân khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng: 

Lượng calo mỗi ngày cơ thể cần là bao nhiêu? 

1 ngày nên ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy nhiên, theo khuyến nghị của Viện dinh dưỡng Hoa Kỳ, trung bình một người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 2000 đến 2500 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe và hoạt động hàng ngày.

Nếu muốn giảm cân, người ta thường giảm lượng calo tiêu thụ xuống khoảng 500-1200 calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, việc giảm quá nhiều calo một lần sẽ không tốt cho sức khỏe và có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như thiếu dinh dưỡng hoặc suy dinh dưỡng. Vì vậy, nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo cần thiết cho mục tiêu cụ thể của bạn.

Để có những con số chính xác, thì dưới đây là bảng thống kê lượng calo cần nạp cho từng đối tượng ở các độ tuổi khác nhau: 

Cách tính lượng calo nạp vào cơ thể

Cách tính 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người, bao gồm cân nặng, chiều cao, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động. Dưới đây là công thức cơ bản để tính lượng calo tiêu thụ:

Bước 1: Tính nhu cầu calo cơ bản (BMR – Basal Metabolic Rate)

Nhu cầu calo cơ bản là lượng năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, chẳng hạn như hô hấp, tuần hoàn máu và chức năng não bộ. Công thức sau đây dùng để tính nhu cầu calo cơ bản:

• Nam: BMR = 88,36 + (13,4 x khối lượng cơ thể) + (4,8 x chiều cao) – (5,7 x độ tuổi)
• Nữ: BMR = 447,6 + (9,2 x khối lượng cơ thể) + (3,1 x chiều cao) – (4,3 x độ tuổi)

Lưu ý: Các đơn vị đo lường sử dụng trong công thức này là kg cho khối lượng cơ thể, cm cho chiều cao và tuổi.

Ví dụ, nếu một nam giới cao 180cm, nặng 70kg và 25 tuổi, nhu cầu calo cơ bản của anh ta sẽ là: BMR = 88.36 + (13.4 x 70) + (4.8 x 180) – (5.7 x 25) = 1,839.4 calo/ngày

Để tính toán 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo cần thiết cho mục đích giảm cân hoặc tăng cân, nhu cầu calo cơ bản này cần được tính toán kết hợp với mức độ hoạt động của bạn và mục tiêu của bạn.

Việc tính nhu cầu calo cơ bản (BMR) rất quan trọng trong quá trình giảm cân hoặc tăng cân. Đây là vì BMR cho biết 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể, mà không tính đến bất kỳ hoạt động nào khác.

Khi bạn biết được BMR của mình, bạn có thể tính toán số calo cần thiết cho một ngày dựa trên mức độ hoạt động của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với số calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với số calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.

Việc tính toán BMR cũng giúp bạn hiểu rõ hơn về 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo của cơ thể mình. Nếu bạn không tiêu thụ đủ calo cần thiết, cơ thể sẽ không hoạt động hiệu quả, dẫn đến các vấn đề sức khỏe như suy dinh dưỡng hoặc chứng bệnh lý do thiếu dinh dưỡng. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo, bạn sẽ tích tụ mỡ thừa và dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, cao huyết áp và tiểu đường.

Bước 2: Tính nhu cầu calo hoạt động – TDEE 

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, tức là lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể trong một ngày. TDEE bao gồm BMR (Basal Metabolic Rate) – lượng calo cần thiết cho các hoạt động cơ bản như hô hấp, trao đổi chất, hoạt động các cơ quan nội tạng – cộng với lượng calo tiêu hao từ hoạt động thường ngày và tập luyện.

Phương pháp 1 tính TDEE bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Tính toán BMR bằng cách sử dụng một trong các công thức tính BMR phổ biến như Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, hay Katch-McArdle. Công thức này sẽ tính ra lượng calo cần thiết để duy trì chức năng cơ bản của cơ thể.
• Bước 2: Tính toán lượng calo cần thiết cho hoạt động thường ngày (NEAT) bằng cách ước tính hoạt động hàng ngày của bạn. Đi bộ, đứng lâu, lau dọn nhà cửa, làm vườn, tham gia các hoạt động hàng ngày khác đều được tính vào NEAT.
• Tính toán lượng calo tiêu thụ qua tập luyện hoặc các hoạt động vật lực khác (EAT). Để tính lượng calo tiêu thụ từ tập luyện, bạn cần biết loại hoạt động, độ khó và thời lượng của bài tập.
• Cộng BMR, NEAT và EAT để tính toán TDEE.

TDEE là một chỉ số quan trọng để tính toán lượng calo cần thiết để duy trì, giảm hoặc tăng cân. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể ăn ít hơn so với TDEE của mình, và ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, bạn có thể ăn nhiều hơn TDEE của mình.

Tuy nhiên, việc tính toán TDEE chỉ là một công cụ hỗ trợ và không phải là phương pháp chính xác nhất để đo lượng calo cần thiết của mỗi người. Nên cân nhắc các yếu tố khác như sức khỏe, tuổi tác, giới tính, trình độ hoạt động, và đặc điểm di truyền khi tính toán lượng calo cần tiêu thụ. Nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo sức khỏe.

Phương pháp 2:

Một cách đơn giản để tính TDEE, đó là dựa vào hệ số hoạt động được tính toán sẵn tùy theo nhu cầu calo hoạt động được tính dựa trên mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người. Công thức sau đây dùng để tính nhu cầu calo hoạt động:

TDEE = BMR x hệ số hoạt động

Hệ số hoạt động phụ thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người và được tính như sau:

• Sedentary (ít hoạt động): không có hoạt động thể chất, làm việc ngồi, nghỉ ngơi suốt ngày, mức độ hoạt động này tương đương với 1,2 đến 1,3 lần BMR.
• Lightly active (hoạt động nhẹ): mức độ hoạt động này bao gồm các hoạt động nhẹ như đi bộ, làm vườn, làm việc văn phòng, tương đương với 1,4 đến 1,5 lần BMR.
• Moderately active (hoạt động trung bình): mức độ hoạt động này bao gồm các hoạt động như tập thể dục, đi xe đạp, tương đương với 1,6 đến 1,7 lần BMR.
• Very active (hoạt động nhiều): mức độ hoạt động này bao gồm các hoạt động thể thao mạnh như chạy bộ, bơi lội, tương đương với 1,8 đến 1,9 lần BMR.
• Extremely active (hoạt động rất nhiều): mức độ hoạt động này bao gồm các hoạt động thể thao chuyên nghiệp, tương đương với 2,0 lần BMR.

Khi tính toán lượng calo cần tiêu thụ, cần tính toán tất cả các yếu tố trên và cộng lại để biết tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại hoặc đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân.

Tham khảo: Ức gà bao nhiêu calo? Nên ăn bao nhiêu ức gà 1 ngày?

Để giảm cân thì cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Để giảm cân, cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, không nên giảm quá nhiều calo một lần, vì vậy tốt nhất là giảm từ 500 đến 1000 calo so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Lượng calo cần giảm mỗi ngày còn phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, mục tiêu giảm cân và mức độ hoạt động của mỗi người. Để tính toán lượng calo cần giảm, bạn có thể sử dụng công thức sau:

• Nếu bạn muốn giảm 0,5 kg mỗi tuần, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày khoảng 500 calo.
• Nếu bạn muốn giảm 1kg mỗi tuần, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày khoảng 1000 calo.

Tuy nhiên, việc giảm calo quá nhiều một lần có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như suy dinh dưỡng, mất cân bằng dinh dưỡng và giảm sức đề kháng. Vì vậy nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo cần thiết cho mục tiêu giảm cân của bạn.

Xem thêm: 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm có mập không?

Để tăng cân thì cần nạp bao nhiêu calo?

Để tăng cân, cần nạp nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, cần phải tăng lượng calo dần dần để đảm bảo sức khỏe và tránh các vấn đề như tăng mỡ thừa và béo phì.

Nếu muốn tăng cân, cần tăng lượng calo tiêu thụ từ 300 đến 500 calo mỗi ngày so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, lượng calo cần nạp còn phụ thuộc vào cân nặng ban đầu, mục tiêu tăng cân và mức độ hoạt động của mỗi người.

Ngoài việc nạp calo, cần cân đối chế độ ăn uống để đảm bảo cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Nên chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng như thịt, cá, trứng, đậu phộng, hạt, quả và rau củ để bổ sung lượng calo và dưỡng chất cho cơ thể.

Việc tăng calo quá nhiều một lần có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng mỡ thừa, béo phì và các vấn đề liên quan đến tim mạch. Vì vậy nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo cần thiết cho mục tiêu tăng cân của bạn.

Các app theo dõi calo tiêu thụ chính xác nhất

Hiện nay có rất nhiều ứng dụng theo dõi calo tiêu thụ trên các thiết bị di động như smartphone hoặc smartwatch. Dưới đây là một số ứng dụng phổ biến để theo dõi lượng calo tiêu thụ:

MyFitnessPal

Đây là một trong những ứng dụng theo dõi calo phổ biến nhất hiện nay. Ứng dụng này cung cấp cơ sở dữ liệu rộng lớn về thực phẩm và cho phép người dùng quét mã vạch để dễ dàng tìm kiếm thực phẩm. Ngoài ra, MyFitnessPal còn tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên mục tiêu cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của người dùng.

Lose It!

Cung cấp tính năng theo dõi lượng calo tiêu thụ và cho phép người dùng đặt mục tiêu cân nặng. Lose It! còn tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày và cung cấp lời khuyên dinh dưỡng cho người dùng.

Calorie Counter by FatSecret

Cung cấp cơ sở dữ liệu thực phẩm và tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày. Ứng dụng này còn cho phép người dùng tạo danh sách món ăn yêu thích để theo dõi lượng calo tiêu thụ.

MyPlate by Livestrong

Là một ứng dụng theo dõi calo đơn giản với giao diện thân thiện. MyPlate cung cấp tính năng quét mã vạch để tìm kiếm thực phẩm và tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày.

Samsung Health

Ứng dụng theo dõi sức khỏe được tích hợp trên các sản phẩm của Samsung. Ứng dụng này cung cấp tính năng theo dõi calo, bước chân, tình trạng giấc ngủ và nhiều tính năng khác để giúp người dùng theo dõi sức khỏe một cách toàn diện.

Tất cả các ứng dụng trên đều có phiên bản miễn phí và có sẵn trên kho ứng dụng của Android và iOS.

Thực đơn chuẩn để cung cấp 1200 calo mỗi ngày

Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho 1200 calo mỗi ngày:

Bữa sáng:

• 1 trái chuối
• 1 cốc sữa không đường hoặc sữa hạt
• 1 ổ bánh mì nguyên hạt ăn kèm với 1 muỗng đậu phộng hoặc mứt táo

Bữa trưa:

• 1/2 tô cơm nâu hoặc 1 ổ bánh mì nguyên hạt
• 1 tách canh rau cải thảo với gà hoặc thịt bằm
• 1 trái táo hoặc 1 cốc trái cây tươi

Bữa tối:

• 1/2 tô cơm nâu hoặc 1 ổ bánh mì nguyên hạt
• 1 miếng thịt nướng hoặc cá hấp
• Rau xà lách và rau củ tùy thích (có thể dùng dầu ô liu hoặc sốt salad để ăn kèm)

Đồ uống:

• 2 lít nước mỗi ngày
• Trà hoặc cà phê không đường

Lưu ý rằng, thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo và không phải là phù hợp cho mọi người. Nếu bạn muốn áp dụng một chế độ ăn uống mới, nên tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể của mình cũng như xác định được 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo.

Bạn cần xác định nhu cầu cơ thể bạn có thể nạp 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo. Từ đó, nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân thì cứ dựa vào nguyên tắc thâm hụt calo mà áp dụng. Tuy nhiên, nếu tính hình sức khỏe bạn không được tốt thì cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định chính xác 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo cho phù hợp với cơ thể bạn.