Cách GIẢM 10KG TRONG 1 TUẦN cho học sinh đảm bảo an toàn

Cách giảm 10kg trong 1 tuần cho học sinh là một chủ đề thu hút nhiều sự quan tâm. Theo đó những phương pháp giảm cân đòi hỏi phải có độ an toàn, thực hiện đơn giản và công hiệu nhanh chóng.

Nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân, béo phì ở học sinh

Thừa cân béo phì là một căn bệnh của thời đại và gặp phải ở nhiều đối tượng và lứa tuổi, trong đó có học sinh. Tăng cân không kiểm soát không những ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. 

Một số nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng thừa cân béo phì ở học sinh là:

Chế độ ăn uống không lành mạnh

Một chế độ ăn nhiều calo, thiếu trái cây và rau quả, lạm dụng fast food và nước và những đồ uống có hàm lượng đường cao là nguyên cớ phổ biến khiến học sinh tăng cân.

Lối sống ít vận động

Không tập thể dục và hạn chế các hoạt động thể chất thường ngày khiến lượng calo không được đốt cháy dẫn đến hình thành mỡ thừa và tăng cân. 

Thói quen xấu

Dán mắt vào màn hình máy tính điện thoại hoặc các thiết bị điện tử khác và không tham gia các hoạt động thể chất ngoài trời là một thói quen cực kỳ có hại cho sức khỏe và cân nặng. Số giờ ngồi trước máy tính có liên quan nhiều đến số cân nặng bạn sẽ tăng. 

Di truyền học

Thuyết di truyền đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành cơ chế chuyển đổi thức ăn và năng lượng của cơ thể. Không chỉ đơn giản là gen mà nó có thể là thói quen ăn uống và sinh hoạt không lành mạnh tương tự nhau giữa các thành viên.

Áp lực học tập

Quá trình học hành căng thẳng và kéo dài khiến tinh thần học sinh mệt mỏi, thiếu thời gian rèn luyện sức khỏe. Để tiết kiệm thời gian học sinh có xu hướng sử dụng thức ăn nhanh nhiều hơn dẫn đến nguy cơ cao tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Việc giảm 10kg trong 1 tuần cho học sinh có thật sự hiệu quả? 

Thực tế rất khó để chúng ta có thể giảm được 10kg trong 1 tuần. Thế nhưng vẫn có vài đối tượng làm được điều này. Cơ thể của chúng ta cần nạp vào từ 2000 – 5000 calo mỗi ngày để chuyển hóa đủ năng lượng, đáp ứng nhu cầu sinh hoạt một cách khỏe mạnh và suôn sẻ nhất. Tuy nhiên, nếu giảm 10kg trong 1 tuần, bạn bắt buộc phải giảm 1000 calo mỗi ngày, và tuyệt đối không được ăn dầu mỡ, thịt, đạm, … mà chỉ ăn rau, củ và quả mà thôi. Song song đó, bản thân phải tuân thủ chế độ luyện tập dày và nghiêm ngặt. Dễ dàng thấy rằng, năng lượng bạn nạp vào và năng lượng bạn cần để vận động rất chênh lệch. Các chuyên gia khẳng định rằng điều này sẽ gây nên rất nhiều tác hại cho cơ thể của chúng ta.

Bên cạnh về sức khỏe, thì việc giảm cân cường độ khó này sẽ còn gây nên ảnh hưởng rất lớn đến tinh thần, sự quyết tâm cũng như cơ địa, chế độ nghỉ ngơi của cơ thể, … Do đó, nếu có ý định thực hiện cách giảm cân 10kg trong 1 tuần cho học sinh, học sinh cần cân nhắc cũng như chỉ thực hiện khi có chuyên gia hay PT hướng dẫn cụ thể. 

Cách giảm 10kg trong 1 tuần cho học sinh

Cân nặng và sức khỏe luôn có mối quan hệ song hành chặt chẽ. Do đó, ngoài những mục đích sức khỏe thì lấy dáng làm đẹp cũng là một mục đích giảm cân phổ biến của học sinh.

Tuy nhiên, học sinh là một nhóm đối tượng đặc biệt. Phương pháp giảm cân tối ưu cho nhóm đối tượng này phải vừa phải hiệu quả vừa phải đảm bảo không ảnh hưởng đến hiệu suất học tập. Do đó, các bạn học sinh nên tham khảo những chế độ ăn kiêng an toàn sau đây:

Eat clean – Cách giảm 10kg trong 1 tuần cho học sinh hiệu quả nhanh chóng

Tên gọi đã phản ánh tất cả, eat clean là một chế độ ăn kiêng đề cao thực phẩm sạch và có nguồn gốc thực vật. Những thực phẩm thuộc chế độ eat clean đều giàu chất dinh dưỡng và hạn chế tối đa chế biến. 

Chế độ eat clean cung cấp lượng lớn các vitamin và khoáng chất, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh, giúp cải thiện sức khỏe tìm và não, hỗ trợ quản lý cân nặng và xây dựng hệ thống miễn dịch mạnh mẽ hơn. Song song với đó là thực phẩm vẫn giữ được mùi vị tươi ngon hấp dẫn.

Những loại thực phẩm chính của cách giảm 10kg trong 1 tuần cho học sinh gồm:

• Trái cây tươi: táo, chuối, việt quất, nho, cam, dâu tây.
• Nước ép trái cây nguyên chất không đường.
• Rau, củ, quả: bơ, bông cải xanh, mầm Brussels, bắp cải, cà rốt, súp lơ, ngô, đậu xanh, rau diếp, nấm, hành tây, ớt, salad, khoai lang, cà chua.
• Thịt nạc, thịt đỏ.
• Đậu khô, trứng từ gà ăn cỏ, cá tươi, gà ăn cỏ, bơ hạt nguyên chất (không thêm đường). 
• Các loại hạt không hương vị
• Ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt.
• Sản phẩm sữa: phô mai, sữa, sữa chua nguyên chất, sữa không đường.

Các bạn học sinh có thể linh hoạt kết hợp các loại thực phẩm trên trong thực đơn hằng ngày. Chỉ sau 1-2 tuần bạn sẽ thấy công hiệu rõ ràng.

Low Fat – Chế độ ăn kiêng khoa học

Chế độ ăn ít chất béo là kế hoạch ăn uống hạn chế tối đa lượng chất béo tiêu thụ, nhất là chất béo không lành mạnh và cholesterol. Low fat diet đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân khi lượng calo bị hạn chế. 

Tuy nhiên, chế độ ăn rất ít chất béo có thể tạo ra sự thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Nói chung, tốt nhất là tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng hơn bao gồm chất béo không bão hòa đơn và đa cho sức khỏe tổng thể và tuổi thọ.

Thực đơn gợi ý trong một tuần của cách giảm 15kg trong 1 tuần cho học sinh bạn có thể áp dụng như sau:

• Ngày 1: bột yến mạch, trái cây tươi, salad, ức gà rút xương, rau củ quả hấp, một quả táo hoặc một hộp sữa chua ít béo.
• Ngày 2: trứng luộc, rau bina hấp, gà nướng, cá nướng, măng tây, quả mọng.
• Ngày 3: bánh mỳ bơ đậu phộng, quả mọng, gỏi gà, salad, cơm nấm, nho.
• Ngày 4: ngũ cốc, sandwich, ức gà, bông cải xanh hấp, khoai lang nướng, bánh pudding trái cây.
• Ngày 5: Trứng luộc, cam, thịt xông khói, cá ngừ đóng hộp, đậu xanh hấp, sữa chua ít béo.
• Ngày 6: Sữa chua Hy lạp không béo, nho, gà tây, cơm gạo lứt, khoai lang nướng, ngô hấp.
• Ngày 7: bánh nướng, sữa chua, nước cơm, súp đậu, cá tuyết bạc, cơm gạo lứt, rau bina xào.

Paleo Diet – Chìa khóa vàng cho một cân nặng như ý

Chế độ ăn kiêng paleo là một kế hoạch ăn uống dựa trên các loại thực phẩm mà con người có thể đã ăn trong thời đại đồ đá cũ từ khoảng 2,5 triệu đến 10.000 năm trước. 

Ngoài tác dụng giảm cân thì paleo diet còn giúp giảm thiểu nguy cơ tim mạch, huyết áp cao, hạ cholesterol và triglycerides.

Cách giảm 10kg trong 1 tuần cho học sinh này còn có tên gọi khác là chế độ ăn Paleolithic, chế độ ăn thời kỳ đồ đá, chế độ ăn săn bắn hái lượm và chế độ ăn người hang động. 

Paleo diet đặc trưng bởi các loại thực phẩm gồm:

• Rau, củ, quả, trái cây tươi.
• Các loại hạt.
• Trứng.
• Thịt nạc, đặc biệt là động vật ăn cỏ.
• Cá, đặc biệt là những loại giàu axit béo omega-3. Chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ albacore.
• Dầu các loại hạt, chẳng hạn như dầu ô liu.

Thực đơn mẫu một ngày của chế độ ăn kiêng paleo như sau:

• Bữa ăn sáng: Sandwich bơ đậu phộng và dưa hấu đỏ. 
• Bữa ăn trưa: Salad của cà rốt, cá hồi nướng, dưa chuột, cà chua, bơ, quả và nước sốt chanh
• Bữa ăn tối: thịt nạc nướng, bông cải xanh hấp, salad từ cà chua, bơ, hành tây, hạnh nhân và nước sốt chanh. 
• Ăn nhẹ / ăn thêm/ tráng miệng: một quả cam, nho, táo, dâu tây hoặc nước ép cần tây.

Dash diet- cách giảm 15kg trong 1 tuần cho học sinh

Dash diet được đánh giá là phương pháp ăn kiêng an toàn và hiệu quả nhất hiện nay bởi Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ. Chế độ này được thiết kế cho mục đích giảm cân, điều trị tăng huyết áp, phòng ngừa tim mạch và ức chế cholesterol.

Những thực phẩm trong dash diet phải đảm bảo 3 yếu tố:

• Giàu kali, canxi, magie, chất xơ, và protein.
• Ít chất béo bão hòa.
• Ít muối.

Khẩu phần khuyến nghị mỗi ngày theo dash diet dành riêng cho học sinh giảm cân là:

• Ngũ cốc: 3-4 phần mỗi ngày. Một khẩu phần có thể là 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, gạo hoặc mì ống, 1 lát bánh mì.
• Rau: 4 đến 5 phần mỗi ngày.
• Trái cây: 4 đến 5 phần mỗi ngày. Một khẩu phần là 1/2 bát trái cây tươi, động lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 1/2 cốc nước ép trái cây.
• Các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo: 1-2 phần mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 cốc sữa hoặc sữa chua. 
• Thịt nạc, thịt gia cầm: 1 khẩu phần với khoảng 30g thịt gia cầm hoặc cá nấu chín, hoặc 1 quả trứng.
• Các loại hạt, hạt, hoặc đậu khô và đậu Hà Lan: 4 đến 5 phần một tuần. Một khẩu phần là 1/3 bát hạt, 2 muỗng canh bơ đậu phòng, 2 muỗng canh đậu nấu chín. 

Top những bài tập luyện thể thao giúp giảm cân ở học sinh

Ngoài những chế độ ăn kiêng thì tập luyện thể thao chính là cách an toàn tuyệt đối cho học sinh. Một số hoạt động thể chất giảm cân hiệu quả nhất là:

Chạy bộ

Bộ môn này chính là cách giảm 10kg trong 1 tuần cho học sinh hữu hiệu nhất. Quá trình chạy bộ có sự hoạt động mạnh mẽ của toàn bộ các bộ phận trên cơ thể đảm bảo đốt và đào thải mỡ thừa hiệu quả. 

Ưu điểm của chạy bộ chính là đơn giản, dễ thực hiện và áp dụng được cho nhiều đối tượng, không yêu cầu dụng cụ cũng như sự hướng dẫn chuyên nghiệp nào. Vá để tối đa những lợi ích do chạy bộ mang lại, bạn nên phối hợp hít thở đều trong lúc chạy. 

Thời điểm chạy cũng là đều đáng lưu ý. Thời điểm vàng chính là sáng sớm sau khi thức dậy và không chạy ngay sau khi ăn 45 phút. 

Cardio

Các động tác cardio là những bài tập giảm cân thần thánh. Khiến nhịp độ cơ thể tăng cao, thúc đẩy quá trình điều hòa máu và đốt cháy năng lượng. Tập luyện Cardio lâu dài ngoài giúp kiểm soát cân nặng còn giúp cải thiện sức khỏe tim và phổi và tăng cường sức mạnh tinh thần.

Các bài tập Cardio giảm cân tốt nhất là: chạy xe đạp, burpee, đi bộ nhanh, leo núi, nhảy dây, lunges, chống đẩy …

Bơi

Bơi chính là bộ môn cho vóc dáng chuẩn đẹp và tất nhiên là giảm cân rất tốt. Theo nghiên cứu trên một người 70kg thì có thể đốt cháy từ 632 đến 1.068 calo mỗi giờ bơi. Trong khi đó con số này chỉ là khoảng 314 calo nếu đi bộ với tốc độ nhanh trong khoảng 60 phút, và chỉ là 183 calo trong một giờ tập yoga.

Một số động tác bơi phổ biến hiện nay là: bơi ếch, bơi ngửa, bơi sải, bơi bướm, bơi tự do. Tuy nhiên, các bạn học sinh chỉ nên bơi tại những hồ bơi có giám sát của giáo viên hướng dẫn để đảm bảo an toàn.

Bóng rổ, cầu lông

Một giờ chơi bóng rổ có thể đốt cháy 630 đến 750 lượng calo trong cơ thể. Tương tự khi chơi cầu lông một giờ bạn cũng sẽ đốt được 595 calo. Do đó, đây chính là những môn thể thao giảm cân hiệu quả nhất.

Thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu là một bài tập thể chất, thường được thực hiện theo âm nhạc trong một nhóm do một người hướng dẫn dẫn đầu. Lượng calo được đốt chảy với thể dục nhịp điệu phụ thuộc vào nhịp độ, thời gian tập và chiều cao và cân nặng của con người.

Lượng kilocalories đốt cháy giao động từ 300 – 600 với mỗi giờ thể dục nhịp điệu. Ngoài công dụng giảm cân thì các động tác aerobics cũng có ích cho hoạt động hô hấp và sức khỏe tinh thần.

Những lưu ý quan trọng cho học sinh khi thực hiện các biện pháp giảm cân

Để quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn nên chú ý:

• Áp dụng tăng rau – giảm tinh – giảm béo: công thức kiểm soát cân nặng thần thánh.
• Tuyệt đối không nhịn ăn hay sử dụng những loại thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc.
• Căn cứ vào tình hình sức khỏe cá nhân mà áp dụng cách giảm cân phù hợp.
• Ngưng ngay chế độ ăn kiêng nếu cơ thể có dấu hiệu dị ứng, mệt mỏi.
• Kết hợp chế độ ăn với chế độ sinh hoạt và luyện tập thường hợp lý.

Có nên hay không áp dụng cách giảm 10kg trong 1 tuần cho học sinh

Bản chất của việc giảm cân chính là thúc ép tỉ trọng cơ thể giảm đi nhanh chóng. Khi giảm cân bạn phải cắt giảm đi lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, phần lớn là tinh bột và lipit. 

Tuy nhiên, theo những nhà khoa học và các chuyên gia dinh dưỡng thì lipit và bột đường là những hợp chất rất quan trọng. Chúng có vai trò trong việc hình thành cơ và tế bào, dung hòa vitamin, môi trường nội sinh và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Mặc dù đem lại một giá trị thẩm mỹ cao hơn, nhưng giảm cân ít hoặc nhiều có ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và cả tinh thần. Hơn nữa, tình trạng tăng cân trở lại hậu ép cân cũng không phải hiếm.

Một số cơ địa thật sự mẫn cảm với giảm cân. Thực tế ghi nhận không ít trường hợp những bạn vì ép cân mà xuất hiện các triệu chứng mệt mỏi, khó thở, chóng mặt, thẩm chí hạ đường huyết và ngất xỉu.

Đấy là đối với những phương thức tập luyện và chế độ ăn kiêng được đánh giá là tương đối an toàn. Thế nhưng, thực tế còn có nhiều liệu pháp tiêu cực khác như sử dụng thuốc giảm cân, nhịn ăn hoặc thẩm chí phẫu thuật giảm mỡ thừa.

Do đó, nếu thật sự có mong muốn sở hữu một body lý tưởng thì bạn nên hạn chế giảm cân trong thời gian ngắn. Thay vào đó, bạn nên xây dựng một chế độ sinh hoạt và ăn uống khoa học kết hợp với thể thao giữ dáng. Chỉ khi đó cơ thể bạn mới thực sự khỏe và đẹp.

Các cách duy trì vóc dáng thon gọn hậu giảm cân

Nhằm duy trì hiệu quả giảm cân và giữ gìn vóc dáng chuẩn đẹp thì ngoài cách giảm 10kg trong 1 tuần cho học sinh, bạn nên:

• Đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh: hạn chế thức ăn nhanh, nước ngọt có gas, thức uống có cồn, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ.
• Định kỳ kết hợp các chế độ ăn thanh đạm, uống detox, ăn chay 1-2 lần/tháng.
• Xây dựng chế độ sinh hoạt và thói quen tốt: không thức khuya, không ăn đêm, không bỏ bữa sáng, tích cực tập luyện thể thao.

Trên đây là tổng hợp những cách giảm 10kg trong 1 tuần cho học sinh hiệu quả tối ưu và an toàn tuyệt đối. Tuy nhiên bất kể là phương pháp nào đều đòi hỏi bạn kiên trì và nghiêm túc thực hiện mới phát huy được hiệu quả. Chúc bạn áp dụng thành công và có được vóc dáng chuẩn chỉnh như ý.