Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần (7 ngày)

Chế độ ăn kiêng keto phổ biến được nhiều người biết đến và áp dụng, đặc biệt là đối với giới trẻ hiện nay. So với những chế độ ăn kiêng khác, thực đơn keto mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như tố độc giảm cân nhanh hơn, hiệu quả hơn. Vậy thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần là gì? Những thực phẩm nào nên tránh và thực phẩm nên ăn? Câu trả lời ở ngay bài viết dưới đây!

Thực đơn keto là gì?

Keto có tên gọi đầy đủ là ketogenic là phương pháp giảm cân low-carb. Đây là phương pháp ăn chỉ tập trung vào việc giảm đi lượng tinh bột nạp vào cơ thể xuống mức tối thiểu, giữ đạm ở mức trung bình. Song song đó tăng cường việc ăn những loại chất béo có lợi, sản sinh năng lượng cho cơ thể để hoạt động mỗi ngày. Nhờ vậy số cân sẽ giảm nhanh chóng và an toàn. 

Khi lượng carbs bị giảm đi, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái keto, điều này có nghĩa cơ thể luôn ở trạng thái cần năng lượng để đốt cháy. Đây cũng là lý do vì sao chế độ ăn keto không cần quá kiêng khem nhiều thực phẩm, nhưng quá trình giảm cân vẫn diễn ra mạnh mẽ. 

Cụ thể những con số sẽ xuất hiện trong thực đơn keto như:

• Lượng carb giảm còn 30-50gr/ ngày, hạn chế thấp nhất ở mức 5%
• Chất béo là thành phần cung cấp năng lượng calo chủ yếu cho cơ thể, chiếm đến 75%
• Lượng đạm giữ ở mức khoảng 20%

Chế độ ăn keto thường được chia thành 4 loại chính, đó là keto tiêu chuẩn, keto tăng cường protein, keto xoay vòng và keto mục tiêu. Mỗi chế độ ăn sẽ mang lại kết quả khác nhau trong khoảng thời gian khác nhau. Trong đó, để thực hiện thực đơn keto 1 tuần giảm 5kg, các bạn cần tuân thủ theo chế độ ăn của keto tiêu chuẩn. Tùy theo cơ địa cũng như kết hợp thói quen tập luyện mà bạn có thể giảm được từ 2-5kg.

Thế nhưng đối với những ai áp dụng thực đơn keto giảm 5 kg trong 1 tuần sẽ gặp rất nhiều khó khăn, bởi lẽ sẽ rất tốn thời gian để bạn tìm hiểu cũng như nhớ được nên chọn loại thức ăn nào, liều lượng bao nhiêu, chế biến ra sao, … Nếu vậy nội dung được trình bày dưới đây sẽ hữu ích với bạn. 

Thực phẩm nên có trong thực đơn keto giảm cân?

Trước khi tìm hiểu thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần, các bạn cần phải nắm rõ những thực phẩm nên ăn để có chế độ ăn hợp lý nhất. Từ đây hiệu quả mang lại cũng sẽ hiệu quả nhất.

Sau đây là gợi ý top 7 thực phẩm nên đưa vào thực đơn keto giảm 2-5kg trong 7 ngày:

• Thịt bao gồm thịt bò, thăn thịt lợn, thịt hun khói, ức gà, xúc xích ức gà,…
• Các loại cá béo bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi,…
• Các loại hải sản bao gồm cua, tôm, cá,…
• Trứng gà
• Sữa bò, sữa hạt hạnh nhân, sữa óc chó, sữa chua không đường và các chế phẩm từ sữa.
• Các loại hạt bao gồm hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí, hạt dẻ,…
• Các loại dầu giàu chất béo tốt như dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt cải, dầu hướng dương,…
• Rau củ đậm màu, rau nabi, bông cải xanh, cà chua, dưa leo, ớt chuông,…

Bạn cần tư vấn, đăng ký ngay

Thực phẩm nên tránh trong thực đơn keto giảm cân?

Song song với các thực phẩm nên có trong thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần, có rất nhiều thực phẩm cần tránh, đặc biệt là tinh bột và chất béo không tốt. Một số thực phẩm nên tránh cụ thể là:

• Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm cơm, bánh mì, bún, phở, mì ống, ngũ cốc, hủ tiếu,…
• Các loại đậu giàu tinh bột như đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng, đậu xanh, đậu đỏ,… Các bạn có thể ăn nhưng ăn với lượng ít.
• Thực phẩm nhiều đường là “kẻ thù” của chế độ keto, như bánh kẹo, soda, sinh tố, bánh ngọt, nước ngọt hay snack,…
• Trái cây chứa nhiều đường bao gồm xoài chín, nhãn, vải, sầu riêng, cơm dừa, quả hồng xiêm, trái cây sấy khô, dứa,…
• Những thực phẩm chứa chất béo xấu như đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ chiên rán, mỡ, da động vật, bơ thực vật, dầu dừa, dầu cọ,…
• Các loại gia vị như mayonaise, nước sốt salad, sốt ướp thịt nướng, mù tạt mật ong, tương cà,…
• Đồ uống có cồn như bia, rượu

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần cực kỳ hiệu quả

Trong 1 tuần, ăn kiêng giảm cân theo chế độ keto để giảm 5kg là điều có thể. Với những bạn đang có mục tiêu như trên, hãy tham khảo 4 mẫu thực đơn giảm cân 1 tuần 5kg như sau:

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 1

Ngày 1:

• Bữa sáng: 1 ly ngũ cốc nguyên hạt và 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, nửa quả súp lơ luộc, 150g ức gà
• Bữa tối: Salad rau củ quả, 150g ức gà, cà chua

Ngày 2:

• Bữa sáng:  Salad cà chua, 150g thịt heo luộc
• Bữa trưa: Măng tây áp chảo, 150 ức gà
• Bữa tối: 1 Trứng chiên, salad rau, 1/2 quả bơ

Ngày 3:

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly sữa óc chó
• Bữa trưa: Rau củ quả luộc, 200g tôm rim
• Bữa tối: 200g Bò sốt tiêu đen và 1/2 quả bơ

Ngày 4:

• Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ quả (2 quả trứng)
• Bữa trưa: Đậu ve luộc và 200g cá hồi áp chảo
• Bữa tối: 2 quả Trứng ốp la và rau bina

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 hũ Sữa chua không đường, 1 ly ngũ cốc nguyên hạt
• Bữa trưa: Bí đỏ hấp, 200g thịt ba rọi áp chảo
• Bữa tối: 200g ức gà sốt tiêu đen và salad cà chua

Ngày 6:

• Bữa sáng: 150g Cá hồi sốt tiêu đen
• Bữa trưa: Súp lơ luộc, 1 quả trứng luộc, salad ức gà (100g ức gà)
• Bữa tối: 200g Tôm nướng và salad rau củ quả

Ngày 7:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc và 1 quả bơ
• Bữa trưa: Măng tây và 300g sườn áp chảo
• Bữa tối: 200g cá hồi áp chảo và rau bina

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 2

Ngày 1:

• Bữa sáng: 150g thịt bò hun khói, cà chua
• Bữa trưa: Salad mực (100g mực), 1 quả trứng chiên, súp lơ luộc
• Bữa tối: 150g cá hồi, đậu cove, 1 ly sữa hạt hạnh nhân

Ngày 2:

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp xúc xúc (1 phần)
• Bữa trưa:200g ức gà sốt tiêu, ớt chuông, cà chua
• Bữa tối: 200g mực tẩm bột ngô chiên giòn, rau chân vịt xào

Ngày 3:

• Bữa sáng: Salad tôm trộn dầu oliu
• Bữa trưa: 200g cá hồi sốt tiêu và cần tây xào
• Bữa tối: 150g thịt heo xông khói và bông cải xanh luộc

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc giàu chất béo
• Bữa trưa: 150g bắp bò, rau củ luộc (cà rốt, khoai lang,…)
• Bữa tối: 300g cá thu và măng tây áp chảo

Ngày 5:

• Bữa sáng: 1 ly yến mạch và 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa trưa: 200g tôm hấp và salad (bao gồm bơ, cà chua, húng quế, dầu oliu)
• Bữa tối: 200g bò hầm nấm, rau bina luộc

Ngày 6:

• Bữa sáng: Trứng chiên cuộn phô mai (2 quả)
• Bữa trưa: Hamburger (bao gồm xúc xích, cà chua và dưa leo)
• Bữa tối: 200g thịt gà xào sốt pesto, rau trộn

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 ly sữa hạt óc chó, 1/2 quả bơ
• Bữa trưa: Salad cá ngừ, dưa leo (200gr cá ngừ)
• Bữa tối: Gà viên phô mai, rau cải luộc (200g gà)

Reference: 1 ngày nên ăn bao nhiêu gam ức gà? Ức gà bao nhiêu calo?

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 3

Ngày 1:

• Bữa sáng: Bánh mì thịt phô mai, 1 ly sữa hạt
• Bữa trưa: Salad ức gà, bông cải xanh luộc (200g ức gà)
• Bữa tối: 150g tôm luộc, 150g cá chiên, rau bina luộc

Ngày 2:

• Bữa sáng: Salad (bao gồm cà chua, 150g thịt luộc và dầu oliu)
• Bữa trưa: 200g thịt bò và măng tây áp chảo
• Bữa tối: Gà viên sốt cà chua và súp lơ xào (200g gà viên)

Ngày 3:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa trưa: 150g tôm rim cùng 100g thịt heo, rau củ luộc
• Bữa tối: 300g cá thu sốt cà chua

Ngày 4:

• Bữa sáng: 200g bò bít tết
• Bữa trưa: Salad mực, 1 quả bơ (150g mực)
• Bữa tối: 200g thịt gà xé trộn hành tây, rau bina xào

Ngày 5:

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt ăn kèm với cá bống rim
• Bữa trưa: 200g thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ luộc
• Bữa tối: 200g ức gà nướng, salad cà chua với dưa leo

Ngày 6:

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích cùng quả bơ tươi (2 quả trứng)
• Bữa trưa: 300g sườn và măng tây nướng
• Bữa tối: Salad (bao gồm 200g tôm và bông cải xanh)

Ngày 7:

• Bữa sáng: 200g bò sốt tiêu
• Bữa trưa: 200g cá hồi nấu với măng tây
• Bữa tối: Salad cá ngừ và rau bina (200g cá ngừ)

Xem thêm: Top 8+ lớp học làm bò bít tết chuyên nghiệp, học phí phải chăng

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần mẫu 4

Ngày 1:

• Bữa sáng: Salad (bao gồm 2 quả trứng luộc và cà chua)
• Bữa trưa: 100g thịt hun khói ăn kèm một ít phô mai
• Bữa tối: 200g cá hồi nấu cùng măng tây

Ngày 2:

• Bữa sáng: Bánh mì bơ đậu, 1 ly cacao nóng
• Bữa trưa: 150g thịt viên sốt cà chua, rau salad
• Bữa tối: Cà ri gà, bông cải trắng luộc (200g gà)

Ngày 3:

• Bữa sáng: 200g bò sốt tiêu xanh
• Bữa trưa: Salad (bao gồm tôm và dầu oliu)
• Bữa tối: Mực xào hành tây và bông cải xanh (200g mực)

Ngày 4:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc lớn và phomat
• Bữa trưa: 200g ức gà xào chua ngọt, salad rau trộn dầu oliu
• Bữa tối: 200g bò bít tết với măng tây luộc

Ngày 5:

• Bữa sáng: Một cốc sữa hạt lanh và yến mạch
• Bữa trưa: 150g bò xào cần tây, đậu cove luộc
• Bữa tối: 200g cá ngừ áp chảo, ớt chuông xào chua ngọt

Ngày 6:

• Bữa sáng: Cháo gạo lứt, nấm, ngô, cà rốt
• Bữa trưa: 200g cá hồi, salad rau xanh trộn dầu bơ
• Bữa tối: Hamburger ăn cùng salad

Ngày 7: 

• Bữa sáng: 2 quả trứng nướng bơ, 1 ly cacao nóng
• Bữa trưa: 150g thịt xông khói và salad dưa leo, cà chua
• Bữa tối: 200g gà om nấm, cà rốt, hạt sen

Lưu ý khi giảm cân theo thực đơn keto trong vòng 1 tuần

Sau khi đã tham khảo 4 mẫu thực đơn keto giảm cân cấp tốc 5kg trong 1 tuần ở trên, chắc hẳn các bạn đã tìm thấy thực đơn phù hợp nhất với mình. Cùng với đó, các bạn nên lưu ý một số yếu tố quan trọng sau:

• Với chế độ ăn keto, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bỏ bữa sáng sẽ khiến bản thân nhanh đói và không có đủ năng lượng để học tập, làm việc. Vậy nên, các bạn không nên bỏ bữa ăn sáng.
• Chất béo trong chế độ ăn kiêng keto là chất béo tốt như các loại dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa hay phô mai, trứng,… Tránh xa những chất béo xấu các bạn nhé!
• Không nên ăn quá nhiều carb và protein trong cùng 1 bữa.
• Tinh bột và chất béo là “kẻ thù” của chế độ ăn kiêng keto.
• Hãy duy trì chế độ ăn keto ít nhất 1-2 tuần để thấy hiệu quả rõ rệt nhé!

Nói tóm lại, khi đã ăn kiêng theo chế độ keto thì các bạn phải thật kiên nhẫn và thực hiện nghiêm túc để thấy được kết quả rõ rệt nhất. Bài viết trên đây của Seoul Academy với chủ đề thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần. Hy vọng các bạn cập nhập thêm nhiều thông tin bổ ích từ bài viết. Chúc các bạn giảm cân thành công!