Bảng calo trái cây: chi tiết hàm lượng calo 30 loại trái cây

Trái cây mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể con người, đặc biệt là trong quá trình giảm cân hoặc tăng cân. Tuy nhiên, để thực hiện các quy trình trên một cách hiệu quả nhất thì bạn cần dựa vào bảng calo trái cây chuẩn. Từ đó, bạn có thể tìm kiếm những loại trái cây có hàm lượng calo cao hoặc trái cây ít calo nhất, phù hợp với mục đích nhu cầu cá nhân mình.

Calo là gì?

Nếu như bạn là người thường xuyên quan tâm đến vấn đề cân nặng hoặc sức khoẻ thì chắc hẳn đã từng nghe đến calo và bảng calo trái cây. Thế nhưng calo thật sự là gì không phải ai cũng biết.

Calo (calories) là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể cần được cung cấp mỗi ngày. Có thể hiểu đơn giản hơn calo là yếu tố cốt lõi tác động đến quá trình tăng cân, giảm cân hay tăng cơ của bạn. 

Mỗi ngày, con người đạt trạng thái cân bằng và khỏe mạnh khi lượng calo nạp vào bằng lượng calo tiêu thụ. Nếu lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ thì cơ thể sẽ bị tăng cân và ngược lại.

Trung bình mỗi ngày phụ nữ cần nạp 2000 calo và đàn ông cần 2500 calo. Tuy nhiên, tuỳ vào hoạt động tiêu hao năng lượng mà con số này có thể tăng hoặc giảm.

Calo ở trong trái cây và thực phẩm khác có giống nhau không?

Mọi loại thức ăn mà con người đưa vào cơ thể đều có chứa calo, kể cả trái cây. Nhưng không phải calo ở trong trái cây giống với thực phẩm, đồ ăn khác. 

Ví dụ như 1 thanh socola và 1 ly sinh tố trái cây có lượng calo bằng nhau nhưng lợi ích mà chúng mang lại cho cơ thể là khác nhau. Thanh socola có nhiều chất béo và lượng đường cao hơn, dễ đi vào máu và gây ra hiện tượng tích trữ nhiều hơn. Ngoài ra, ly sinh tố cũng giúp bạn no bụng hơn, có nhiều chất dinh dưỡng và vitamin hơn.

Do đó, bạn nên cân bằng chế độ ăn của mình sao cho hợp lý nhất. Bổ sung trái cây nhiều hơn trong thực đơn hằng ngày dựa vào bảng calo trái cây.

Bảng calo trái cây

Dựa vào bảng trái cây, bạn có thể suy ra được chức năng của mỗi loại trái cây. Nếu muốn tham khảo, bạn có thể dựa vào bảng calo trái cây chuẩn nhất của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đã quy định dưới đây:

Những loại trái cây ít calo nhất dành cho người giảm cân

Với những người đang trong quá trình giảm cân, những trái cây ít calo nhất là lựa chọn hoàn hảo để bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình. Một số loại trái cây mà bạn có thể ăn, xay sinh tố hay nước ép vừa bổ sung chất dinh dưỡng vừa hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả bao gồm:

• Táo: Trung bình một quả táo chứa khoảng 52-80 calo. Đây là loại trái cây giàu vitamin C, chất xơ giúp hỗ trợ đường ruột rất tốt. Mỗi ngày bạn nên ăn từ 1-2 quả tảo.
• Vải: Các loại vải, đặc biệt là vải thiều có hàm lượng calo rất thấp, trung bình chỉ chứa dưới 7 calo/ 1 quả. Ngoài ra, loại quả này cung cấp lượng vitamin C rất nhiều cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều để tránh tình trạng nóng trong người.
• Đu đủ là loại quả mà những người đang giảm béo, giảm cân thường sử dụng. Trung bình 100gr đu đủ chín cung cấp gần 70% nhu cầu vitamin C mỗi ngày cho cơ thể. Hơn nữa, đu đủ chỉ chứa 42 calo.
• Dâu tây chứa khoảng 30 calo cho mỗi quả. Quả dâu tây chứa nhiều vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hoá.

• Mâm xôi: Trung bình 150gr (khoảng 1 bát) quả mâm xôi chỉ khoảng 78 calo. Nếu như thường xuyên ăn mâm xôi, bạn sẽ cung cấp đủ lượng vitamin C, vitamin K và manga cho cơ thể.
• Chanh: Đây là loại trái cây thuộc họ cam quýt. Vì vậy, chanh chứa rất nhiều vitamin C. Khoảng 30ml nước chanh hoặc nước cốt chanh chỉ chứa 7 calo. Vì vậy, nhiều người sử dụng chanh để kết hợp hỗ trợ giảm cân.
• Dưa hấu không chỉ là trái cây ngon mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, vitamin A, C, B6 cho cơ thể. Nếu ăn 10 quả dưa hấu, bạn chỉ nạp thêm 37 calo. 

Những loại trái cây có hàm lượng calo cao dành cho người tăng cân 

Những loại trái cây có hàm lượng calo cao phù hợp để bổ sung vào thực đơn của những người đang tìm cách để tăng cân. Một số loại trái cây mà bạn có thể áp dụng là chuối, bơ, dừa, dứa, xoài,…

• Chuối: Nếu muốn tăng cân, bạn không nên bỏ qua chuối. Bởi vì trong chuối chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và tinh bột. Lượng calo khoảng 88-100 calo.
• Bơ: Một trái bơ chứa đến tận 160 calo với nhiều hàm lượng chất béo tốt, vitamin K, C, B5, B6. Những ai muốn tăng cân nên sử dụng bơ mỗi ngày, bạn có thể xay sinh tố để uống thay vì ăn. 
• Dừa: Trong dừa cũng có rất nhiều chất dinh dưỡng, chất béo tốt phù hợp với đối tượng đang muốn tăng cân. Trung bình 28gr chứa đến 99 calo. 
• Xoài là loại trái cây không chỉ ngon mà còn cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin C, chất béo. Lượng calo khoảng 99 calo cho 165gr.

• Cam: Tuy cùng họ với chanh nhưng cam lại là loại quả không thể thiếu trong danh sách trái cây giúp tăng cân. Cam có hàm lượng vi chất rất lớn, vitamin C và glucose.
• Dứa (thơm): là loại trái cây vùng nhiệt đới chứa nhiều nước, gluxit, canxi, sắt, photpho, vitamin,… Bạn có thể bổ sung dứa vào danh sách các loại quả hỗ trợ tăng cân.
• Hồng xiêm: Nếu xay sinh tố hồng xiêm, bạn có thể uống loại sinh tố này mỗi ngày để tăng cân.

Một số lưu ý khi ăn trái cây để nạp lượng calo phù hợp

Không phải chỉ dựa trên bảng calo trái cây là bạn có thể giảm cân hoặc tăng cân một cách hiệu quả. Bạn cần lưu ý một số điều như liều lượng ăn, thời điểm ăn trái cây, cách ăn như thế nào cho đúng,…

• Ăn trái cây đúng liều lượng: Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trái cây chỉ thực sự tốt khi ăn đúng liều lượng. Các loại trái cây như táo, lê, cam hay chuối,… chỉ nên ăn từ 1-2 quả. Nếu ăn quá nhiều, cơ thể bị dư lượng vitamin hay kali, từ đó ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ.
• Ăn trái cây vào thời điểm thích hợp: Một số loại trái cây chỉ nên ăn trước bữa ăn hoặc ngược lại, một số trái cây chỉ phù hợp ăn sau khi dùng bữa chính. Vậy nên, bạn phải tìm hiểu kỹ thời điểm ăn thích hợp để áp dụng hiệu quả.
• Ăn trái cây bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn uống nước ép. Bởi vì bã trái cây sau khi ép nước chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thay vì ép nước thì bạn nên ăn nguyên quả tươi, sạch để nạp đủ lượng vitamin, chất dinh dưỡng một cách triệt để.

• Kết hợp ăn nhiều loại trái cây khác nhau: Lời khuyên dành cho bạn là nên thay đổi các loại trái cây khác nhau trong một thời gian nhất định, không nên ăn lặp đi lặp lại một loại. Điều này giúp bạn nạp đủ lượng vitamin khác nhau, cần thiết cho cơ thể.
• Không lạm dụng việc ăn trái cây: Trái cây chỉ thực sự phát huy tác dụng tối đa khi bạn ăn đúng cách, đúng số lượng và thời điểm. Tuyệt đối không nên sử dụng trái cây thay những bữa ăn chính. Đây là hành động trái khoa học và gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ về sau.

Trên đây là bảng calo trái cây và những lưu ý khi ăn trái cây để cung cấp lượng calo phù hợp. Thông qua bài viết của Seoul Academy, hy vọng bạn có thể cập nhập thêm nhiều thông tin hữu ích cho bản thân trong quá trình tăng cân hoặc giảm cân. Hãy theo dõi Seoul Academy để biết thêm nhiều vấn đề “nóng” về đời sống, sức khỏe và làm đẹp!