Mách 17+ bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc đơn giản hiệu quả

Mỡ bụng là một trong những nguyên nhân khiến vóc dáng con người không được đẹp mắt. Loại bỏ mỡ bụng và có một vòng eo thon gọn, săn chắc sẽ giúp mọi người tự tin hơn rất nhiều. Hãy cùng đến với top các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc để nhanh chóng lấy lại vóc dáng đẹp cho bản thân.

Nguyên nhân gây nên mỡ bụng

Xác định được nguyên nhân gây mỡ bụng là điều vô cùng quan trọng trước khi đến với các bài tập rèn luyện. Nhiều người cho rằng chế độ dinh dưỡng không khoa học là nguyên nhân chính dẫn đến mỡ tích tụ ở bụng. Tuy nhiên bên cạnh đó còn rất nhiều các yếu tố kết hợp khác như:

• Duy trì tư thế ngồi quá lâu: Do tính chất công việc hoặc một vài lý do có nhiều người thường ngồi rất lâu. Tư thế này là một trong những nguyên nhân dẫn đến mỡ tích tụ ở bụng.
• Không vận động: Những người ít vận động, không di chuyển nhiều, không thường xuyên tập thể dục cũng là đối tượng dễ bị béo vùng bụng và toàn cơ thể nói chung.
• Yếu tố di truyền: Mỡ nhiều ở vùng bụng đôi khi còn do di truyền từ bố mẹ sang con cái.
• Thức khuya: Nhiều nghiên cứu cho thấy những người thức khuya rất dễ bị béo phì, đặc biệt là béo ở vùng bụng.
• Do các thay đổi nội tiết tố: Phụ nữ hay đàn ông bước vào các giai đoạn tuổi nhất định, đặc biệt là tuổi trung niên rất dễ xuất hiện tình trạng mỡ bụng, béo phì.

Gợi ý những bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc đơn giản

Một trong những cách được nhiều người áp dụng để giảm mỡ bụng đó là tập các bài tập vận động. Điều này tưởng đơn giản nhưng trên thực tế rất khó vì nếu không thực hiện đúng có thể phản tác dụng. Dưới đây mọi người có thể tham khảo qua các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyên dùng.

Đạp xe giảm mỡ bụng

Đạp xe là một trong những hoạt động quen thuộc và rất hiệu quả cho những ai muốn giảm béo, giảm mỡ. Các vận động liên tục của chân, đùi và vùng eo sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, tạo nên những vùng cơ săn chắc. Nếu đạp xe mỗi ngày sẽ càng nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng.

Đi bộ nhanh

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc đơn giản mà cực kỳ hiệu quả đó là đi bộ nhanh. Đi bộ với tốc độ nhanh tác động lên toàn cơ thể đặc biệt là nửa thân dưới. Không cần các động tác phức tạp vẫn có thể giúp giảm mỡ thừa rất tốt.

Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những cách giúp giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần. Mỗi ngày đều đặn chạy bộ sẽ tác động lên toàn thân, hiệu quả giảm mỡ rất tốt, đốt cháy năng lượng thừa. Mọi người có thể kết hợp đi bộ nhanh và chạy bộ với nhịp độ vừa phải để cơ thể không bị quá sức.

Starfish Crunch

Để giảm mỡ bụng nhanh chóng bài tập Starfish Crunch  là lựa chọn rất hiệu quả. Động tác nhìn qua đơn giản nhưng tác động lực lên vùng eo rất nhiều. Nếu kiên trì mọi người sẽ giảm được mỡ bụng và còn tạo nên các cơ đẹp mắt.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa cố định thoải mái trên thảm tập hoặc sàn tập.
• Kế đến nâng cao hai chân lên khỏi mặt sàn và đảm bảo hai chân rộng bằng hoặc hơn vai.
• Tiếp tục nâng phần thân trên và giơ hai tay cao, đảm bảo lưng không chạm sàn.
• Nâng và nghiêng người đưa tay trái chạm cổ chân phải rồi hạ thấp phần thân trên.
• Tiếp tục nâng phần thân trên đồng thời đưa tay phải chạm vào cổ chân trái.
• Thực hiện lại trong khoảng từ 15 đến 20 lần tùy theo khả năng.

Bài tập Leg Lift

Leg Lift cũng nằm trong top các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc được nhiều người áp dụng. Nếu so với Starfish Crunch thì Leg Lift có phần đơn giản và nhẹ nhàng hơn vì chủ yếu tác động vào phần thân dưới.

Cách thực hiện:

• Mọi người cũng tiến hành ở tư thế nằm ngửa và hai tay để dọc theo thân người.
• Từ từ nâng hai chân lên cao sao cho đến lúc tạo với mặt sàn góc vuông là đạt chuẩn.
• Duy trì tư thế trong khoảng thời gian 10 giây rồi hạ xuống.
• Động tác này có thể tiến hành trong khoảng 15 đến 20 lần mỗi lần tập.

Heel touch crunch

Muốn giảm mỡ bụng cấp tốc tại nhà, mọi người có thể thử bài tập Heel touch crunch. Theo đánh giá của nhiều người, các động tác của Heel touch crunch không quá nặng mà lại vô cùng hiệu quả giúp eo thon, dáng chuẩn.

Cách thực hiện

• Trước tiên hãy nằm cố định trên sàn theo tư thế hai chân co lại.
• Hai tay duỗi thẳng áp sát vào hai bên đùi.
• Dồn lực vào eo để nâng cao thân trên đồng thời nghiêng qua trái sau đó qua phải.
• Có thể thực hiện liên tục trong khoảng 20 đến 30 giây sau đó hạ thân người thư giãn và tiếp tục lập lại.

Bicycle Crunch

Bài tập Bicycle Crunch dựa trên động tác đạp xe nhưng lại thực hiện ở tư thế nằm ngửa. Cùng với đó Bicycle Crunch cũng tác động vào nhiều các vùng cơ hơn, không chỉ riêng phần thân dưới. Nếu tập luyện mỗi ngày có thể giúp mọi người nhanh chóng đẩy lùi mỡ thừa nói chung.

Cách thực hiện

• Tiến hành nằm ngửa và co chân sao cho đùi vuông góc với sàn tập và khuỷu chân song song với sàn.
• Hai tay đặt sau gáy tương tự như khi mọi người gập bụng. Hơi nâng cao vùng đầu và vai không để chạm sàn.
• Kế đến duỗi thẳng chân trái đồng thời nâng chân phải càng gần đầu càng tốt.
• Song song đó sẽ kết hợp dồn lực vào cơ bụng nâng cao phần thân trên nghiêng người để khuỷu tay trái chạm gần đến đầu gối chân phải.
• Đổi chân đổi tay và lập lại liên tục.

Tìm hiểu thêm: Cách sử dụng máy giảm mỡ bụng đúng cách hiệu quả

Bài tập Burpees giảm mỡ bụng

Burpees cũng rất hiệu quả cho những ai muốn giảm mỡ bụng hay mỡ đùi. Bài tập này kết hợp giữa rất nhiều động tác và tư thế từ đứng, ngồi đến nằm sấp. Do vậy hiệu quả không chỉ giảm mỡ một số vùng mà là toàn thân, rất tốt cho sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Thực hiện bài tập này bằng cách ngồi xổm nghiêng người và chống hai tay về phía trước.
• Từ từ di chuyển chân duỗi ra sau tạo thành tư thế nằm nhưng chỉ có điểm chạm sàn là hai tay và hai chân.
• Thu nhanh hai chân về tư thế ngồi xổm ban đầu.
• Tiếp theo bật nhảy đứng lên kết hợp giơ hai tay lên cao.
• Lại tiếp tục bật nhảy ngồi xổm và hạ tay chống sàn như ban đầu.
• Thực hiện tuần tự ba tư thế trong khoảng 10 đến 15 lần rồi nghỉ giải lao, thư giãn sau đó tiếp tục.

Gập bụng

Quen thuộc nhất với mọi người trong các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc đó là gập bụng. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách gập bụng chính xác để đạt hiệu quả. Tiến hành động tác không đúng vừa khiến người tập tốn công sức, thời gian mà lại không mang đến tác dụng giảm mỡ, cải thiện cân nặng.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa và co chân chống thoải mái trên mặt sàn.
• Hai tay đặt sau gáy có thể nắm hờ nhưng đảm bảo khuỷu tay không áp sát vào tai trong suốt quá trình gập bụng.
• Dồn lực vào phần bụng thay vì lưng để nâng thân trên lên cao.
• Cảm nhận cơ bụng co lại duy trì trong khoảng 2 đến 3 giây rồi mới hạ thân trên xuống lại sàn.
• Tiếp hành từ từ không quá vội vàng với số lần phù hợp với năng lực.

Jumping Jacks

Jumping Jacks rất đơn giản để mọi người có thể giảm mỡ bụng tại nhà. Phương pháp này cũng hỗ trợ giảm mỡ đùi, cho chân thon gọn và đẹp hơn.

Cách thực hiện

• Tiến hành bài tập với tư thế đứng hai chân gần nhau.
• Bật nhảy để hai chân giang rộng hơn vai song song đó hai tay giơ lên cao.
• Bật nhảy để hai chân và cả tay trở về vị trí ban đầu.
• Cứ tiếp tục lập đi lập lại như vậy để hỗ trợ giảm mỡ thừa toàn thân.

Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần Russian Twist 

Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc Russian Twist  được đánh giá là rất hiệu quả. Bài này có thể giúp các chàng trai có được vùng eo với các múi cơ rõ ràng. Trong khi đó chị em nếu tập hợp lý cũng sẽ giúp giảm mỡ, mang đến vòng eo lý tưởng hơn.

Cách thực hiện

• Chuẩn bị một vật nặng có thể là tạ hoặc bóng tập vừa hai tay cầm.
• Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra phía sau, chân co lại và nhấc nhẹ một hoặc hai chân lên khỏi sàn.
• Hai tay cầm dụng cụ tập nghiêng hoàn toàn thân trên qua trái rồi lại tiếp tục qua phải.
• Cần lưu ý cố định vị trí tay và phần di chuyển chỉ là phần thân trên như vậy mới đạt chuẩn.

Đá chân cắt kéo Scissor kick

Nhiều người nhìn qua động tác Scissor kick cho rằng rất đơn giản. Nhưng trên thực tế khi tập sẽ cảm giác rất nhanh mỏi các cơ đùi và eo. Điều này cũng phần nào cho thấy hiệu quả của bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 1 tuần này.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay song song với thân người và úp lòng bàn tay xuống.
• Nâng cao hai chân lên khỏi mặt sàn sau đó liên tục thực hiện giơ chân trái rồi chân phải. Lưu ý trong lúc giơ chân không được hạ bất cứ chân nào chạm xuống sàn.
• Tiến hành dồn lực vào vùng eo và đùi tập cho đến khi cảm giác mỏi thì nghỉ ngơi và tiếp tục.

Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc Step-Ups

Bài tập Step-Ups cũng rất đơn giản, không cần nhiều dụng cụ. Mọi người chỉ cần một chiếc ghế cao khoảng ngang gối hoặc thấp hơn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng sau đó đặt chân trái lên ghế.
• Tiếp tục bước chân phải lên và đứng toàn thân lên 
• Sau đó bước chân phải xuống đất và chân trái cũng về vị trí ban đầu.
• Đổi bên đặt chân phải lên ghế và thực hiện tương tự.

Bài tập Lunge with twist 

Lunge with twist có hiệu quả rất tốt để giảm mỡ bụng và đùi. Cách thực hiện không quá phức tạp mà cả nam và nữ đều có thể áp dụng. 

Cách thực hiện

• Đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng ra trước song song với mặt sàn.
• Bước chân trái lên trước đồng thời khuỵu gối chân chân phải nhưng không chạm xuống sàn.
• Xoay thân trên qua trái rồi trở lại vị trí ban đầu.
• Đồng thời lúc này thu chân trái về và đứng thẳng về tư thế ban đầu.
• Đổi chân đổi hướng xoay người và thực hiện tương tự.

Side Shuffle giảm mỡ bụng

Side Shuffle là bài tập giảm mỡ bụng tương đối dễ và có thể thực hiện hàng ngày. Áp dụng đúng vừa giúp eo thon lại có thể tạo nên vòng 3 căng tròn hơn.

Cách thực hiện

• Đứng thẳng sau đó hạ thấp trọng tâm hơi ngả người về trước.
• Hai tay đặt trước mặt cạnh nhau hoặc có thể nắm tay lại.
• Bật nhảy bước chân qua trái rồi về lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục bật nhảy bước chân qua phải rồi lại về vị trí ban đầu.
• Thực hiện liên tục trong khoảng 15 đến 20 lần thì nghỉ ngơi trong 1 phút và tiếp tục.

Bài tập Squatting

Squatting hẳn đã rất quen thuộc với dân tập thể hình. Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc nói riêng và toàn thân nói chung rất hiệu quả. 

Cách thực hiện

• Đứng ở tư thế hai chân rộng hơn vai và hai tay giơ lên nắm phía trước mặt.
• Chuyển tư thế sang ngồi xổm với vị trí đùi song song với mặt sàn hạ thấp mông.
• Luôn chú ý phần thân trên thẳng đồng thời kết hợp hít vào thở ra.

Toe Touch Standing

Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc tiếp theo là Toe Touch Standing. Một bài tập quen thuộc, dễ thực hiện và hiệu quả giúp eo thon nhanh chóng.

Cách thực hiện

• Đứng ở tư thế chân rộng bằng vai và hai tay đặt hai bên hông.
• Vung hai tay và giơ cao lên đầu.
• Cúi gập người xuống đồng thời hai tay chạm vào mũi chân.
• Thực hiện lập đi lập lại động tác nhiều lần trong một lần tập.

Single Leg Toe Touch

Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc trong 3 ngày kế đến mà mọi người có thể tham khảo đó là Single Leg Toe Touch. Bài tập với các động tác vận động toàn thân đặc biệt tốt cho người muốn giảm mỡ, thu gọn lại vòng eo.

Cách thực hiện:

• Tiến hành tập ở tư thế đứng thẳng thả lỏng.
• Khuỵu gối một chân và chân còn lại đá thẳng ra sau song song với mặt sàn.
• Lúc tay tay đồng thời cũng duỗi thẳng và chạm xuống trước mũi chân khuỵu.

Knee To Chest

Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc cuối cùng mà mọi người có thể tham khảo đó là Knee To Chest. Các động tác nhẹ nhàng đơn giản nhưng lại có hiệu quả giảm mỡ vùng bụng và đùi rất tốt. 

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàng và co một chân lên.
• Dùng hai tay ôm chặt lấy đùi của co lên kéo càng sát người càng tốt.
• Sau đó buông tay và đổi bên, thực hiện như tương tự.

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng

Các bài tập giảm mỡ bụng muốn hiệu quả mọi người nên lưu ý một vài vấn đề sau:

• Tập ở nhịp độ vừa phải: Nên tập luyện từ cấp độ thấp và tăng dần sức nặng thay vì quá ép buộc cơ thể, dẫn đến căng cơ và nhiều những vấn đề khác.
• Luôn hít thở đều: Các bài tập phải được kết hợp hít thở đều đặn mới mang lại hiệu quả tốt nhất.
• Áp dụng nhiều bài tập: Mọi người nên thay đổi bài tập mỗi ngày giúp các vùng trên cơ thể đều được vận động thay vì chỉ tập trung vào vùng eo, bụng.
• Cung cấp đủ nước: Trong quá trình thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc phải chú ý uống đủ nước vì lúc này cơ thể sẽ tiêu hao rất nhiều nước.
• Tập luyện đều đặn: Muốn giảm mỡ nhanh chóng trong thời gian ngắn yêu cầu tiên quyết chính là phải siêng năng. Mọi người cần tập luyện đều đặn để giúp loại bỏ mỡ thừa được hiệu quả nhất.
• Kết hợp cùng các biện pháp giảm cân khác: Ngoài các bài tập thể dục hay kết hợp thêm các biện pháp khác để nâng cao và đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng. Đặc biệt phải chú ý chế độ dinh dưỡng khoa học, ưu tiên thực phẩm lành mạnh. 

Trên đây Seoul Academy vừa giới thiệu đến mọi người một vài những bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc hiệu quả. Để có thể đạt được tác dụng tốt nhất hãy chú ý siêng năng, tập luyện chuẩn các động tác. Cùng với đó không nên quá ép buộc bản thân tập quá sức dẫn đến các chấn thương không cần thiết.